｢若返りホルモン｣を増やす意外な食材！日本抗加齢医学会元理事が教える｢食べた方がいい食材｣＆｢食べすぎに気をつけたい食材｣

「一物全体食」を心がけ、魚のなかでも丸ごと食べられる小アジ、イワシ、シシャモのような小型の魚を優先的に選びましょう。

また、鮭は免疫維持に欠かせないスーパービタミンであるビタミンDをもっとも多く含む食材です。抗酸化成分であるアスタキサンチンも多く含まれます。

牡蠣には亜鉛が豊富で、大ぶりの牡蠣4〜5個で成人男性の1日の推奨量11mgがカバーできます。一方、食物連鎖の頂点にいるマグロやカツオのような大型の魚には水銀のリスクがあります。

野菜は1日4色以上！緑の濃いものを選ぶのも重要

◎1日4色以上の野菜

野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維の宝庫ですので、野菜不足はそのまま栄養不足に直結します。また、野菜にはファイトケミカルと総称される植物特有の色、香り、苦味などをもたらす成分が含まれています。

これは、自分では動くことができない植物が、天敵や紫外線などから身を守るためにつくり出した成分だと言われています。ポリフェノール（複数のフェノール性ヒドロキシ基を持つ植物成分の総称。強い抗酸化作用をもつ）もファイトケミカルの一種です。

ファイトケミカルは、ビタミン・ミネラルとは違い、その機能や摂取目安量が明らかになっていない部分も多く、人間の体にとって不可欠とまでは言えません。

しかし、体内の炎症を防ぐ抗酸化作用や脂肪燃焼、免疫力強化など、さまざまな恩恵が期待されます。

ファイトケミカルは色素成分に出ることが多いため、さまざまな色の野菜を食べることで効率的に摂取できます。推奨されている1日の野菜の摂取量（350ℊ以上）はなかなかイメージしづらいものですが、1日4色以上の野菜を組み合わせて食べるという方法であれば実践しやすいですし、いくつものファイトケミカルが体内に取り込まれて相乗効果を発揮してくれます。

◎緑の濃い野菜

ほうれん草、小松菜、春菊、ケールなどの青菜や、ブロッコリー、ゴーヤなど緑の濃い野菜は、日本人に不足しがちなマグネシウムを多く含んでいます。マグネシウムは、骨や筋肉などの細胞内に多く存在しており、エネルギーをつくり出すためになくてはならない栄養素です。

血管や筋肉をやわらかく保つのにもマグネシウムが関わっています。不足すればマグネシウムと拮抗するカルシウムの濃度が上昇し、代謝がうまくいかなくなります。

その結果、体のあちこちで筋肉が収縮して痙攣が起こりやすくなります。足の筋肉で起これば「足がつる」ことが多くなりますし、血管が収縮すれば血圧が影響を受け、やがては糖尿病、心臓病などの病気につながります。腸の動きも腸管壁の筋肉によっておこなわれているため、収縮状態が続けば消化管の動きが低下し、便秘の原因になります。