大股で歩くのではなく、小さめの歩幅で、そしてゆっくりとしたペースで歩いてください。慣れる前から無理にスピードを上げる必要はありません。
脊柱管狭窄症の方にとって、ウォーキングは手軽にできる運動として大事なものですが、慎重に行なう必要があります。症状や体調に合わせて、無理のない範囲で行なうことが大切です。
脊柱管狭窄症の方にとってのウォーキングの目標は、運動の強度を高めることではありません。痛みが悪化しないように注意しながら、快適に歩き、適度に体へ負荷をかけることです。
続けることが大事なので、運動というよりも、日常生活動作の一環としてとらえるのがよいかもしれません。
「1日何歩」が正解なのか
脊柱管狭窄症の方がウォーキングを続けるうえでは、痛みやしびれが出ない、あるいは強くならない範囲で行うことが大前提です。
まずは「かなり楽」と感じられるスピードでスタートし、慣れてきたら、痛みやしびれが強くならない範囲で、少しずつペースを上げていきましょう。
「ややきつい」と感じる程度、つまりちょっと息は切れるけれども笑顔で会話できるくらいまで上げられれば、運動としては十分です。
「1日にどれくらい歩けばいいですか？」という質問も、患者さんからよく受けます。
こればかりは人それぞれですが、サルコペニアを予防するには、1日7000〜8000歩、そのうち速歩き（ウォーキング）を15〜20分以上するとよいとの報告があります。
また、別の報告では、1日の目標として、65〜74歳は7000歩以上、75歳以上は5000歩以上歩くこと。週150分以上、散歩やウォーキングをすることが推奨されています。
ただし、歩数の目安はあくまで参考です。ここでもやはりもっとも大切なのは、自分の体調や体力に合わせて続けられる範囲で歩くことです。
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【休憩をとりながら、負担の少ないペースで】
