1食の目安ですが、グラム数だとわかりづらく、量るのも面倒です。
私がおすすめするのは「手ばかり」で、肉や魚なら手のひら1杯分、生野菜は両手1杯分、蒸し・炒め野菜は片手1杯分以上が目安。ご飯の目安は表面積で1食につき、握りこぶし1個分です。
間違えてほしくないのは、食材の量＝栄養素の量ではないということ。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、日本人が1日に摂取すべきたんぱく質の推奨量は、男性18〜64歳で65g、女性が同50gです。ただし、肉や魚で100g中に含まれるたんぱく質は約20％なので、推奨量を満たすには約300gを目安にしないといけません。
また消化吸収率の面では1食につき20〜25gを摂るのがよく、一度にまとめて食べると非効率です。朝から肉や魚をそれだけ食べるのが大変なら、卵料理にする、たんぱく質を多く含むヨーグルトで代用しましょう。
冷蔵庫やパントリーの中を見直す
肥満を防ぎたい、ダイエットを始めるなら、まずは冷蔵庫やパントリーの中を見直すこと。先に挙げた食品や調味料に加えインスタント食品や加工食品を減らし、リアルフードを増やす。乾物や缶詰を常備しておくと、災害時にも役に立ちます。
長期保存が利く高野豆腐はたんぱく質が豊富で、ほうれん草のお浸しに削り節をかけるだけでもよいでしょう。調味料もオリーブオイルやコショウなどシンプルなものにし、糖質を多く含むものはあまり置かないこと。汁物はだしを使うことで塩分や糖分を減らすことができます。
外食・コンビニエンスストアでもたんぱく質を意識し、揚げ物や丼ものは焼き魚＋小鉢といった定食スタイルを選ぶことです。調理が面倒なら包丁ではなく簡単に食材がカットできる調理はさみを使う、電子レンジを多用してもよいでしょう。
ダイエットというと過度に頑張る人がいますが、リバウンドの原因になるので短期間でやせることを目標にしてはいけません。体重ではなく体脂肪率・筋肉量をチェックしながら進めることです。成功の秘訣は、筋肉を維持しながら脂肪を落とすよう心がけることです。
食事だけではなく運動も大切なので、ウォーキングやストレッチ、軽い筋肉トレーニングも生活に取り入れるとより効果的です。だからといってジムに通う必要はなく、階段を使う、こまめに家事をすることでもかまいません。睡眠不足は食欲増加につながるので、しっかり寝ることも大切です。無理のない習慣を作りながら、健康的なダイエットに取り組んでください。
（構成：大正谷成晴）
