代謝が落ちる50歳を過ぎても「太らない人」になるための守るべき基本ルール【肥満になりやすい理由は3つ】極端な食事制限をせずにやせるコツ

これらを踏まえたうえでの食材選びや食べ方のポイントをまとめると、次のようになります。

なかでも強く意識したいのは、たんぱく質の摂取です。筋肉は財産であり、将来寝たきりにならないためにも必須の栄養素です。ダイエット中は野菜から先に食べる人がいますが、それで満腹になってはいけません。先にたんぱく質を摂る「たんぱく質ファースト」を心がけましょう。50代になると食が細くなるので、ことさら意識してほしい点です。

食事量が多くなりがちなら、たんぱく質や野菜をふんだんに使った汁物を食べると満腹感が得られます。よくかんで食べるのは満腹中枢の刺激に加え、血糖値の上昇を抑制する効果も期待することができます。

大事なのは糖質の摂取を抑えること

ミドル世代の人は摂取カロリーを抑える食事制限が正しいダイエットと刷り込まれていますが、間違いです。

むしろ大事なのは糖質の摂取を抑えること。糖質を多く摂ると血糖値が上昇し、インスリンが分泌され血糖値を下げますが、このときインスリンは余った糖を中性脂肪に換えるので、なるべく控える。かつ、たんぱく質、ビタミン・ミネラル・食物繊維は、しっかり食べて運動などでカロリーを燃やすことが、肥満を防ぐ手立てとなります。

ダイエットに向かないのは、かぼちゃやとうもろこし、れんこんといった糖質の高い野菜です。春雨はダイエット食として知られていますが、でんぷんの塊なので避けるべき。ドライフルーツは栄養価が高い一方で糖質が多いので、食べ過ぎは禁物です。

ノンオイルドレッシングは油の代わりに甘味料を使っているので意外と糖質が高く、それならばアマニオイルを使ったドレッシングのほうがダイエットに向いています。カロリーゼロ飲料は人口甘味料が代謝を乱す可能性があり、あまりおすすめできません。

食習慣としては、夜遅い食事は消化が遅くなり、脂肪として蓄積しやすくなります。早食いも血糖値の急上昇を招き、脂肪が蓄積されやすい食べ方です。食べ過ぎの原因になる、ながら食べもよくありません。