代謝が落ちる50歳を過ぎても「太らない人」になるための守るべき基本ルール【肥満になりやすい理由は3つ】極端な食事制限をせずにやせるコツ

次の図はエネルギー収支バランスを示した図で、体重とエネルギー収支の関係は、水槽に水がたまったモデルで理解することができます。

出所：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』

エネルギー摂取量と消費量が等しいと体重に変化はなく、BMIも一定に保たれます。一方、摂取量が消費量を上回ると体重は増えて肥満に、その反対だとやせにつながります。

50代で肥満が多いのは、エネルギー消費量が落ちているにもかかわらず、過剰に摂取しているからです。社会活動や体力の低下、病気などによってもエネルギー消費は減ります。

加齢による糖代謝の変化もあります。年齢を重ねると筋肉量が減って脂肪が増えるため、インスリン抵抗性が上昇して血糖値の調整が難しくなり、急激に上昇すると身体に脂肪をためやすくなります。

白米ではなく玄米、野菜から食べるのがよいとされるのは血糖値の乱高下を抑えるからです。加えてインスリンの分泌量も減るので、特に食後の血糖値を下げる働きが低下し、脂肪がつきやすくなります。

極端な食事制限は無理がある

肥満を防ぐにはライフステージに合わせて考えや食生活を変えないといけません。50代からダイエットを始める場合、若いころとは違うので極端な食事制限は無理があります。

基本は「代謝を維持しながら減量する」ことが基本です。その際に意識するのは、栄養素の働きから3つのグループに分けた「三食食品群」をバランスよく摂ることといえます。

加えて、「たんぱく質」「食物繊維」「良質な脂質」の偏りもなくすことです。

たんぱく質は筋肉の維持に欠かせず、しっかり摂らないと筋肉が減り、基礎代謝も落ちてしまいます。脂質はダイエットの大敵と思われがちですが、代謝に必要なものです。

とりわけ、身体のエネルギー源となり、身体の組織を正常に機能させる役割を持つ「オメガ3脂肪酸」は体内で作ることができず、青魚やえごま油などから摂取しないといけません。