｢老年学｣専門家推薦､健康寿命のばす意外な食事 プリンにどら焼き､間食でたんぱく質簡単補充

また、運動の効果も、たんぱく質をとることでより高まります。「運動とたんぱく質の摂取を両方行った人」と「運動のみ行った人」とで筋力の改善率を比べてみると、運動とたんぱく質摂取の両方を行った人のほうが、筋力の改善率が高まることがわかっています。

「食材数」を意識する

1日にとるべきたんぱく質の量は、一般的には体重1キロあたり1グラムがひとつの目安です。

ただし、筋肉を増やす必要がある場合は、体重1キロあたり1.2～1.5グラムと、少し多めにとる必要があります。体重60キロの人だったら1日に最低72グラム、できれば90グラムのイメージです。

でも、体重1キロあたり1.2～1.5グラムもたんぱく質を摂取するのは結構大変です。白米1杯、さけの塩焼き1切れ、牛乳1杯で摂取できるたんぱく質は、合計で36グラム程度。1日に90グラムものたんぱく質を摂取することの大変さがイメージできたでしょうか。

なので、「たんぱく質をたくさんとるぞ」と意気込んでも、挫折してしまうことがあります。そこで、無理せず十分なたんぱく質をとる方法を2つ紹介します。

まずみなさんに意識していただきたいのは、「使われている食材の数」です。じつは食材数が多いほどたんぱく質の摂取量も増えることがわかっているのです。

食材数が多いからといって、たんぱく質が少ない食材に食事がかたよることはまれで、食材数が増えるほどたんぱく質を含む食材も増えることが普通です。その意味で食材数というのは、1日に必要なたんぱく質の量を知るうえでわかりやすい目安になります。

私は、講演などでお話しする際、「1日に食べる食材数は、理想は30、最低でも20はクリアしましょう」と言っています。