新しい挑戦を習慣化させる｢1日1分｣のすごい効果 あえて大きな目標を設定しないことに意味がある

毎日行くことで脳を慣れさせることが習慣化の土台になります。大きな課題にいきなり取り組むことはストレスを引き起こす一因ともなりますが、小さなステップで始めることは心に安定感をもたらします。

最初の1週間の「少しずつでもいいから、『毎日』行う」の具体的なやり方は次の6点になります。

最初の1週間の具体的なやり方

「『毎日』行う」では、少しずつでいいので、回数や時間を増やしていきます。たとえば、筋トレであれば1日目が1回なら、2回、3回、4回、……と増やしていきます。勉強でしたら1日に1分を2分、3分、4分、読書でしたら1日1ページを2ページ、3ページととにかく小さく刻みましょう。

悪い習慣をやめたい場合も同じです。お酒が好きな人が突然禁酒するのは簡単ではありません。毎日ビールを1リットル飲んでいたらまず半分にしてみる、同じ量を飲むにしてもアルコール度数が低いお酒に切り替えてみるなど少しずつ減らすことでホメオスタシスによる強い揺り戻しに負けなくなります。

たばこも1箱吸っていたら1本ずつ少なくするようなステップが重要になります。気をつけなければいけないのは、目標にいきなり到達しようと焦らないことです。たとえば腹筋を50回するのが目標であれば「1回から始めて1日に1回ずつ増やすので間に合うのかな」と不安になるかもしれません。

回数そのものよりも成功体験を多く味わうことに重きを置いています。「なんか物足りないな」とムズムズするくらいの負荷でいいのです。負荷をかけすぎずに成功体験を積み重ねて、自分が前に進んでいる感覚を体感することを重視してください。

行動を習慣化するためには、毎日同じ時間にその行動を割り当てることが効果的です。これにより、脳が特定の時間に特定の行動を行うことを覚え、習慣化が進みます。

行動を毎日行うためには、それを特定のルーチンや環境と結びつけることが重要です。たとえば、「朝食前に散歩する」「入浴前に腹筋する」など、明確なルーチンを確立することで、行動が日常生活に自動的に組み込まれやすくなります。