新しい挑戦を習慣化させる｢1日1分｣のすごい効果 あえて大きな目標を設定しないことに意味がある

人間に備わっている反発する力を制御しながら少しでも前に進むには、少しずつ変える、小さく始めることが重要になります。時間を短くしたり、取り組む範囲を小さくしたりすればいいのです。

小さく始めれば成功体験を得られます。「1時間ジョギングする」は難しいかもしれませんが「10分ジョギングする」ならばハードルはかなり低くなるからです。同じように「毎日すべての部屋を片づける」のではなく「5分間だけ片づける」「1部屋だけ片づける」のように設定すればいいのです。

小さな成功体験が自己効力感を向上させる

小さな成功体験は、脳にポジティブな刺激をもたらし、成功体験が自己効力感を向上させることが実験によって示されています。小さなステップから始めることで、成功体験を得やすくなり、自己効力感を強化します。

また、脳は成功や達成感に応じてドーパミンを放出し、これがモチベーションや学習意欲の向上につながります。小さな目標の達成は、脳の報酬系統を活性化させ、自己効力感を高めます。

小さく始めるとストレスも軽減できるメリットがあります。人は大きな課題や目標に直面すると、達成するためのプレッシャーやストレスを感じてしまいます。

たとえば、「腕立て伏せを明日から50回やってください」と言われたら、筋トレ初心者は「ちょっとつらいな」と感じるはずです。ストレスを抱くでしょう。一方、「明日は1回、明後日は2回、明々後日は3回やってください」と言われたら「それならできる」と思うはずです。

小さなステップから始めることで、自分に対するプレッシャーが軽減され、失敗が少なくなります。これにより、心が軽くなり、行動を継続する意欲が向上します。習慣は、繰り返しの積み重ねによって構築されます。小さな目標の達成は、自己効力感を維持する土台となります。

また、大きな目標に一度に取り組むと、失敗が生じた場合に大きな挫折感を抱いたり、自信を喪失したりします。一方、小さなステップで始めた場合、失敗も小さく、ダメージもコントロールしやすくなります。これが積み重なることで、失敗への抵抗力が向上し、自己効力感が損なわれにくくなります。