｢肉体美｣と｢健康｣を同時に手に入れる筋トレ法 定説の｢10回×3セット｣は正しいのか？

（写真：8x10／PIXTA）

筋トレといえば「10回×3セット」を儀式のように繰り返している人は少なくないハズ。しかし、その根拠を理解しているかと聞かれると疑問が残るのではないか。

そこで今回は、海外の論文なども読み込み、圧倒的なエビデンスを提示して、効果的なトレーニング法を発信している「Training Science」の代表、佐々部孝紀氏に、本当に筋肉に効くトレーニングについて教えていただいた。

「カッコいい体」と「健康」を同時に手に入れるには？

ーー筋トレをする理由として、健康維持だけでなく「カッコよく見せたい」という動機もあると思います。目的が異なることで、筋トレの方法も変わりますか？

当記事は、『OCEANS』の提供記事です。元記事はこちら

両者は重なるところもあります。「カッコいい体」を手に入れるためには、負荷をかけて筋肥大させることが必要で、効率を考えると、自分が扱える最大の重量の7～8割程度でウエイトトレーニングを実施するのがおすすめ。

ウエイトトレーニング自体には、糖尿病などの生活習慣病の予防の効果もありますが、体脂肪率減少のために過度な食事制限をすると逆に健康を害することもあります。

また、血管の健康のためには、先ほど示した最大の重量の7～8割の負荷よりも、もっと低い強度で実施したほうが良いというデータもあるため、自体重のトレーニングにもメリットはあると考えられます。

ーーでは、高負荷のウエイトトレーニングは避けて、自体重で負荷をかけていったほうが健康維持と「カッコいい体」の両方が手に入るということでしょうか？

一概にはいえませんが、たとえば週1〜2回はウエイトトレーニングで筋肥大を目指しつつ、もう1〜2日は低負荷の自体重をする。あるいは、有酸素運動をバランスよく取り入れるという方法もあります。

佐々部孝紀さん●Training Science 代表。早稲田大学スポーツ科学研究科修士課程修了。スポーツの第一線で活躍するアスリートの指導に従事しながら、トレーニング指導者の育成にも力を入れているTraining Science:https://sasabekouki.com/ X：@tyr7bbb