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骨はカルシウムが主な材料ですが、それだけでは生成されません。カルシウムはマグネシウムとセットで働くので、マグネシウムが不足している場合も、骨密度は高まらないのです。ほかにビタミンCやD、ビタミンB群、タンパク質などの摂取も重要になってきます。
人間の皮膚の奥にはコラーゲンが網目状になって張り巡らされていますが、このコラーゲン、肌だけでなく、カルシウムが骨に沈着して骨密度を高めるお手伝いもしてくれます。それにはタンパク質とビタミンC、そしてコラーゲンの劣化を防いでくれるビタミンB群を摂る必要が出てきます。以下の食材を目安にしてみてください。
・カルシウム … 干しエビ、牛乳、小魚、魚介類、ヨーグルト、モロヘイヤ、小松菜、ひじき、ごま、わかめ
・マグネシウム … アサリ、青背魚（いわし、さんま、サバなど）、ごま、アーモンド
・ビタミンD … キノコ類、鮭
・ビタミンB群 … キノコ類、レバー
・ビタミンC … 野菜・果物全般
・タンパク質 … 肉類、魚介類、大豆食品
・クエン酸 … 梅、オレンジ、レモン
コンビニで見つかる「骨密度アップ食」は？
カルシウムの不足は、骨密度の低下だけでなく、イライラ、集中力の低下にもつながるので、くれぐれも不足しないよう、選ぶメニューに気を配ってみましょう。
〈みわ子流、骨の老化に対抗するコンビニ飯！〉
・エビと青菜のパスタ ＋ アーモンド
エビからカルシウムとタンパク質、青菜からビタミンCが摂取できます。おやつにアーモンドを食べればマグネシウムも揃います。
・ボンゴレパスタ ＋ ミニサラダ ＋ ヨーグルト
たっぷりのあさりでマグネシウムとタンパク質を補給しておきましょう。ヨーグルトからもカルシウムが補給できます。ミニサラダを加えればビタミンC摂取に。
・ゆで卵 ＋ カフェラテ ＋ キノコサラダ（ごまドレッシング）
食欲がない時にオススメの組み合わせ例です。カフェラテなら牛乳を使用しているのでカルシウム補給に。キノコサラダにごまドレッシングをかければマグネシウム補給になります。キノコ類はビタミンDやB群、ゆで卵からタンパク質補給、サラダでビタミンCを。軽い食事でもこれだけ揃えられます！
・お弁当選びのポイント
幕の内弁当系なら、鮭と梅干し、ごま、ヒジキの煮物なのが定番ですね。これだけで骨密度 アップには理想的なお弁当。ひじきや鮭からカルシウム、ごまからマグネシウム、そして鮭にはタンパク質とビタミンDも含まれます。カルシウムの吸収をよくす るクエン酸も梅から摂取できます。お弁当を選ぶときは鮭と梅干し、ごまをキーワードに選んでみましょう。
昔から、折れない精神の持ち主を「気骨があるやつ」、とにかく一生懸命働くことを「粉骨砕身」と言ったりしますが、骨はそれだけ、人間にとって重要な組織だということではないでしょうか。知らないうちに老化させないよう、丈夫な骨と精神を日頃の食事で養っておきましょう。
