リバウンド無し食事を減らさない｢3K食材｣減量法 ストレスを感じたら｢ストレッチ｣でリセット

誰にでも手軽に取り組めて、栄養バランスを整える方法は実はシンプルです。それは小学校の家庭科で習った通り、「主食、主菜、副菜、汁物」で構成される一汁三菜の食事にすること。これにより、必要な栄養素をバランスよく摂りつつ、過度な食欲を抑え、不要なエネルギーを摂取してしまうことを防ぎます。

ダイエットにおいて、最も大事なのは汁物の存在です。

実は、さまざまな栄養素のなかで最も大事なものは水。水さえ飲んでいれば1週間は生命を維持することができますが、水を飲まなければ3日と持ちません。そもそも食べ物の50％程度は水分であり、食べることの半分の目的は水分を摂ることであるともいえるのです。言い換えれば食欲の半分は“水分欲”なのです。

食事の際には、カップスープでもインスタント味噌汁でもいいので、必ず汁物をつけましょう。これだけでも食欲は抑えられます。それと別にコップ2杯（400～500ml程度）の水分も摂りましょう。

ただし、ここでいう水分はミネラルウォーターや麦茶、ハーブティーなどで、糖やカフェイン、アルコールを含まないことが前提です。

糖とアルコールは摂取エネルギーを増やしてしまい、カフェインには体から水分を出す利尿作用があるからです。お勧めはレモンやストロベリーなどフレーバーのついたスパークリングウォーターです。水に加えて二酸化炭素の発砲が胃を満たすことで、満腹感が演出され、過度の食欲が抑えられます。

水分はまず食事前に1杯飲み、食後に1杯飲みます。食事中に水分を摂るのもいいのですが、口に含んだ食べ物を十分に噛まずに流し込まないよう、口の中に食べ物が入っていない空の状態で飲みましょう。また、食事と食事の間に空腹を感じたら、まずは水分をコップ1杯飲みましょう。それで食欲はかなり落ち着くはずです。

ストレスを解消する気晴らしの手段として、何かを食べてしまう場合も少なくありません。これを「代理摂食」といいます。この場合は、ゆったりとストレッチをして筋肉とともに心をほぐしてみてください。ストレッチのやり方は、最終ページで紹介します。

「3K食材」で満腹感を得る

ダイエットで次に重要なのが副菜です。野菜が主体となる副菜では、体の調整役となるビタミンやミネラルに加え、第6の栄養素といわれる食物繊維をしっかり摂ることができます。

とくに食物繊維を豊富に含むきのこ、海藻、こんにゃくなどは、副菜として積極的に取り入れたい食材です。私はそれぞれの頭文字から「ダイエットの3K食材」と呼んでいます。ちなみに食物繊維とは炭水化物の一種で、私たちは消化する酵素を持っていないため、体内で消化吸収されないものを指します。

3K食材がダイエットによい第1の理由は、カロリーがほぼゼロであるということです。

第2の理由は、噛むための時間がかかること。胃が食べ物で満たされてから脳が満腹と感じるまでには時差があるので、食事にかかる時間が長いほど、その時差が縮まって食事量が抑えられるのです。

第3の理由は満腹感が得られること。胃や腸で食物繊維が水を含んでかさが増し、ゆっくり移動するからです。