これで下半身がスッキリ「階段の上り方・下り方」 筋肉だけでなく骨の健康維持にもいいらしい

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たるんできた下半身は、やり方次第では「身近なもの」で引き締めることが可能のようです(写真:teresa/PIXTA)
リモートワークで増えた体重を落としたい、低下した体力をなんとかしたい、筋力をつけたい……。日々の生活の中でそう感じている人は少なくないはず。そこで、テレビや雑誌などのメディアで健康情報を発信するトレーナーの坂詰真二さんが、疲れない体、引き締まった体、自信がもてる体をつくるメソッドを伝授するシリーズ。6回目は「身近で効果的な運動ツール、階段の効能」をご紹介します。

自粛やリモートワークで運動量が減って体にエネルギーが余り、体重増加や健康状態の悪化をもたらしています。これを改善しようと極端に食事を減らすのは的外れで、日常生活での消費エネルギー、つまり「NEAT(非運動性身体活動時代謝)」を増やすのが根本的な解決になります。これは第5回(体内の余剰エネルギー燃やす「チリツモ」の超工夫)で話した通りです。

運動不足によって筋肉が減って基礎代謝が下がることも、体にエネルギーが余る原因の1つ。特に筋肉が落ちやすいのは下半身の筋肉で、とりわけ太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋の筋肉量と筋力の低下は顕著です。

では、この大腿四頭筋の筋力と筋肉量を高めるために、最も効果的な日常生活動作はどれでしょうか?

 A 歩行
 B 階段上り
 C 階段下り

膝を曲げる角度が大きいほど負荷が上がる

答えは「Cの階段下り」です。いかがでしたか? 案外、Bと答えた方が多いのではないでしょうか。

歩行ではさほど大腿四頭筋を鍛える効果がないのは、皆さんも普段の生活で実感されていることと思います。立った状態では膝を曲げる角度が大きくなるほど大腿四頭筋にかかる負荷も大きくなるのですが、歩行時は膝をほとんど曲げないため、大腿四頭筋にかかる負荷は非常に小さく、鍛える効果はほとんどないのです。

これに対して階段昇降時には、膝を45°程度(膝を伸ばした状態が基準)曲げるため、大腿四頭筋に大きな負荷がかかります。

では、階段の上りと下りではどちらのほうが効果的なのか。

次ページ階段を下るより上るほうがキツいが…
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