｢人工透析にならずに済んだ｣→【専門医が推奨】｢腎臓の寿命｣を長くする"すごい運動"4選

次の「らくらく筋トレ」メニューは「中腰スクワット」です。

筋肉量をキープするには、体の「大きな筋肉」に的を絞って鍛えるのが有効だとされています。そして、そうした「大きな筋肉」が集中しているのが下半身。この「中腰スクワット」は、体幹、お尻、太もも、ふくらはぎなど、下半身の大きな筋肉をトータル的に効率よく鍛えることのできるトレーニングなのです。

まず、肩幅より少し広めに足を開いて立ち、両手を腰に当てます。そして、口から息を吐きながら中腰になるまでゆっくり腰を落としていき、次に、鼻から息を吸いながらゆっくり腰を上げていくのです。これを3回繰り返して1セットとなります。

高齢の方は中腰までのスクワットで十分ですが、物足りない方は深めに腰を落としても構いません。一方、ひざや腰に痛みなどの不安がある方は無理は禁物ですので、該当する方はこのメニューは省略してください。

とにかく、足腰の大きな筋肉は、あらゆる運動や動作の「土台」です。このスクワットを習慣にして「土台」の強化につとめていれば、筋肉量をしっかり維持して、体力や運動機能が落ちるのを防いでいくことができるはず。ちょっとやそっとでは揺るがない「安定した丈夫な足腰」をつくっていくことができるでしょう。

自宅で簡単“腎臓ケア”【中腰スクワット】（図解：『腎臓大復活』より）

体幹を鍛えれば、速く歩けるようになる

寝た姿勢で行う「らくらく筋トレ」も紹介しておきましょう。

「ヒップリフト」は、体幹の筋肉を鍛えるのにうってつけのメニュー。腹筋や背筋などの体幹の筋肉がついて安定すると、体を支える力が高まり、歩行をはじめとしたさまざまな動作をスムーズに行えるようになるのです。

まず、仰向けになって、両足を肩幅に開いてひざを立てた姿勢をとってください。次に、口から息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げていきます。肩、腰、ひざのラインが一直線になるまでお尻を持ち上げたら、その姿勢のまま10秒間キープし、その間は息を止めずにゆっくり呼吸してください。その後、鼻から息を吸いながらゆっくりお尻を下ろしていきましょう。これを3回繰り返して1セットです。

なお、お尻を上げ下げする際は、肩甲骨を床から離さないよう注意しつつ、おなかの筋肉に力を込めて行うのを意識してください。そのほうが体幹の筋肉を効率よく刺激することにつながります。日々継続して行えば、おなかにしっかり力を込められるようになり、姿勢をよくしたり、速いスピードで歩けたりするようになるはずです。

自宅で簡単“腎臓ケア”【ヒップリフト】（図解：『腎臓大復活』より）