ダイエットに不可欠な｢筋トレ｣の強度を上げるため…実は積極的に摂るべき【避けがちな栄養素】

十分な糖質が筋トレの刺激を強くし、それに反応してたんぱく質が筋肉へ合成されるのです。

（出所：『筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化』より）

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消費エネルギー「プラス300kcal」で筋肉をつけやすく

基礎代謝量と通勤や仕事、家事などの活動代謝量、食事による消化・吸収・代謝で発するエネルギーを足したのが1日の総消費エネルギーです。

これにプラス300kcal分のエネルギーを摂取するのが、筋肉をつけることを目的としたこのフェーズの食事量。プラスした300kcal内で強度のある筋トレを行うことで、筋肉がつきやすくなるのです。

プラスした300kcal分を糖質で補えば、運動での消費分は筋肉へグリコーゲンとして取り込まれるため体脂肪にはなりにくいので安心してください。

ただし、糖質は1gあたり3gの水分と結合するため、体重が増える、筋肉に張りが出て太ったように感じることもありますが、一定期間過ぎれば体重は落ち着きます。

このフェーズでは、「身長160cm、体重55kg、体脂肪率30％、運動習慣なし」の人の総消費エネルギーを1500kcal程度と想定し、1800kcalの摂取を推奨。

しかし、摂取量を増やしたのに筋肉が増えない人は、ダンベルを持つ、回数を増やすなど筋トレの負荷を上げましょう。また体脂肪が気になる人は、この食事量を消化できていないか、インスリンの抵抗性が起きている可能性があります。