体脂肪減･空腹感なし｢プチ断食｣ならこの時間帯 細胞から元気になるカギは｢体内時計｣にあった

昼間の活動に必要なエネルギーを効率よく補給するためには、昼食時に高カロリー・高脂肪の食事を摂取するのがおすすめです。

理想の昼食時間は、朝食をとってから5時間後です。たとえば、8時に朝食をとったなら、13時に昼食が理想です。

糖質とタンパク質、食物繊維の多い朝食で体内時計をリセットしておけば、昼食には天ぷらうどんでも、豚カツでもラーメンでも、好きなものを食べても大丈夫です。

●「カルシウムは夜に」の理由は？

夕食は19時頃が最適です。18～19時に味覚が最も敏感になるので、夕食を美味しく食べられます。この時間帯は、唾液やすい臓からのすい液の分泌が1日の中で最も多く消化がよい時間帯ですので、食後の消化がよく胃腸のもたれが少なくなります。

夕食時には「カルシウム」を多くとることをおすすめします。骨は夜につくられるという仕組みが、体内時計に組み込まれているからです。ですから、夕食にカルシウムの多く含まれたもの、たとえばヨーグルトなどをたっぷり食べると効率的です。

飲酒は20～21時頃がおすすめです。アルコール分に対する抵抗力が最も高くなる時間帯ですので、ほどよい酔い心地が楽しめます。

時間で決める“プチ断食”のすすめ

「時間制限食」（プチ断食）という時間栄養学の方法が注目されています。一般に、コーヒーやお茶を飲む時間も含めると、「食事時間帯」は朝から夜まで24時間のうち15時間を超えている人が多いものです。「時間制限食」は、この「食事時間帯を短くする」という生活治療です。この方法で肥満や高血糖や脂質異常、高血圧が改善し、健康体に戻るという研究が数多く報告されています。

2018年の報告では、食事をする時間帯を8～14時の6時間に制限して（すなわち18時間のプチ断食）効果を調べたところ、インスリンが効きやすくなって糖尿病が改善し、血圧が下がり、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす酸化ストレスも低くなったことを観測しています。

2020年、オーストラリア・アデレード大学のレグミ博士とハイルブロン博士も、「時間制限食」のメリットを紹介し、今後どのように医療へ応用していくかを解説しています。

被験者に食事時間帯を10～11時間の範囲に制限して（すなわち、13～14時間のプチ断食）、16週間過ごしてもらったところ、気力も充実して、体重が3㎏以上減り、睡眠の質がよくなりました。