【男性更年期】今始めたいホルモンを保つ食生活 ｢やる気出ない｣｢疲れた｣には理由があった

ここに有酸素運動を組み合わせるとさらにいいと田村医師は言う。

「少し汗ばむぐらいの運動でもテストステロンを増やすことがわかっています。30分～1時間のウォーキングを。ゆっくり走るのもいいでしょう。これも、ご自身にとってストレスになる時間や距離だと逆効果になりますので注意を」（田村医師）

食事や栄養も男性更年期対策になる。

「最近注目されているのは亜鉛です。当院の更年期外来では亜鉛を測定しているのですが、低い男性が多いです。亜鉛はホルモンの合成に必要な微量元素ですが、体内に蓄積できないので、毎日適切な量を摂ることが大切です」（田村医師）

1日20分日に当たることも大切

厚生労働省によると、成人男性の亜鉛の1日の平均摂取推奨量は11mg。牡蠣やうなぎ、しらす、豚レバー、牛の赤身肉、たまご、チーズ、海藻などに含まれる。

「そのほかにも、ビタミンDをはじめとした各種ビタミンもテストステロン合成に重要な要素であることが知られており、さまざまな研究が行われています」（田村医師）

ビタミンDは魚やきのこに多く含まれるほか、1日20分ほど日光を浴びることで、体内で作られる。成人男性の1日の平均摂取推奨量は、600IU（IUは国際単位）だ。

先に挙げた食材のほかにも、にんにくやタマネギ、山芋などもテストステロンを上げることがわかっている。これらの食材を積極的に摂りたいところだ。

「もう1つ、忘れてはならないのは、テストステロンの原料になるコレステロール、つまり油です。最低でも肉を1日100gほど食べておきたいです。肉は脂肪の少ない赤身がベターです」（田村医師）