【男性更年期】今始めたいホルモンを保つ食生活 ｢やる気出ない｣｢疲れた｣には理由があった

年齢だけでなく、過度なストレスでも低下するというテストステロン。そのため30代、40代でも更年期が始まっている可能性がある。では、今からできる男性更年期対策はあるのだろうか。

「まずは、男性更年期の存在を知ること。自分では気が付かなくても、同僚、部下、上司、同級生、パートナーの中の1人でもその知識があれば、『もしかして、そうかも？』と指摘してもらえる可能性があります。40代以上の6人に1人は更年期障害があるといわれているので、けっこう身近にいると思います」（田村医師）

実は、メタボリックシンドロームなどの持病があると、テストステロンが低下することも知られている。蓄積した内臓脂肪がテストステロンを女性ホルモン（エストロゲン）に変換してしまうためだ。また、運動不足や睡眠不足、乱れた食生活もテストステロンを下げる要因になり得るという。

心当たりがある人は、まずは肥満を解消するところから始めてみてはどうだろうか。

運動や外部からの刺激が重要

テストステロンの分泌を増やす方法として、田村医師はまず運動を挙げる。「特に筋トレです。ただ、運動習慣がない方がいきなり筋トレを習慣にするのはかなり難しいと思います」。

そんな人たちでも続けるコツがあるそうだ。それは、朝起きてすぐ、着替える前やシャワーを浴びる前に筋トレするという方法だ。「夜にやろうと思っていると、疲れたり、お酒を飲んだり、入浴したりして、できないことが多くなります」と田村医師。

筋トレのポイントは、大腿四頭筋や大胸筋といった大きな筋肉を効率よく動かすことだという。

まずは、スクワットで大腿四頭筋を、腕立て伏せで大胸筋を鍛える。次は背筋、そして最後は腹筋。各10～20回×3セットほど行えば、テストステロンの上昇が期待できるそうだ。最初はこの回数をこなすのがキツいと思うようであれば、少ない回数から始めて徐々に増やしていく。これを週2～3回行うのが理想とのこと。

筋トレはテストステロンだけでなく、成長ホルモンの分泌も促すといわれる。また、朝、運動で体を刺激するのは精神面にもいい影響がある。もちろん、くれぐれも無理のない範囲で行いたい。