死亡リスク4割増｢座りすぎ日本人｣の絶大リスク 運動習慣の有無は関係なく､寿命が縮まる現実

具体的なトレーニング内容はというと、スクワットやジャンプなどの運動を数種類組み合わせて行います。組み合わせ次第で、自分のレベルに合わせた負荷が設定できますし、バリエーションも豊富で飽きずに続けられるのも魅力です。

効果的なウォーキング方

シニアに人気のウォーキングにも、抗炎症効果が期待できます。ただ、同じ歩くのであれば、試してほしいのが「インターバル速歩」。

これは、「速歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返すウォーキング法です。

ふつうの速度で歩くよりも速く歩いたほうが、運動強度が上がり、筋肉への刺激になります。ゆっくり歩きとの交互なので、疲れすぎず、体力に自信がない人にも始めやすいのがポイントです。

信州大学大学院特任教授の能勢博氏によって提唱されたこのウォーキング法は、科学的に効果が実証済み。ミトコンドリアを活性化したり、活性酸素を除去したりする効果があるとか。筋力アップや肥満解消、生活習慣病・うつや不眠・ひざなどの関節痛の改善、認知機能の向上などの効果もありますよ。

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室内で運動をしたい場合は何を選べばよいでしょうか？ やはり王道のスクワットがおすすめ。

スクワットは「筋トレの王様」「エクササイズの王様」などと呼ばれ、体の中でもっとも大きな太ももの前側の筋肉をはじめ、体の筋肉の大半がある下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

また、足の筋肉は「立つ」「歩く」「座る」という動作の基本を支える役割があると同時に、年齢を重ねるにつれ衰えやすい箇所でもあります。筋トレ初心者も、慣れている人も、効果の高さを感じられるでしょう。余裕があれば、インターバル速歩とあわせて行うのもおすすめです。

スクワットは足の開き方で、鍛えられる筋肉が変わります。また、間違ったやり方をすると腰やひざを痛めるので、正しいフォームを身につけましょう。