罪悪感なく食べて痩せる、鶏むね肉「沼」レシピ 炊飯器ひとつで簡単に作れる「究極の減量食」
では、この“しっかり”とは何を指すのでしょうか。
それが「基礎代謝量」です。基礎代謝量とは、呼吸、体温調整・脳や内臓、神経の活動など、何もしなくても普通に生きていれば消費するエネルギー量のこと。性別、年齢、体格、体温、季節、生活などによって変化します。「ダイエット時においても1日最低、基礎代謝量分のカロリー摂取が必要」と覚えましょう。
基礎代謝量は以下の計算式で求められます。
以下の表に沿って、自分の基礎代謝を計算してみましょう。
![](https://tk.ismcdn.jp/mwimgs/2/b/570/img_2b9ba2c79fa9c80ce4185c521532208180528.jpg)
例えば、
● 28歳、体重45kgの女性の場合……45×22.1=994.5kcal
が基礎代謝量となります。簡単ですね。
※この計算は簡易的なものです。より正確な数値を測りたい方は体組成計を利用しましょう。
摂取すべきカロリーの計算
基礎代謝量がわかったところで、次は必要なカロリーをどのように摂取すべきか知りましょう。
エネルギー源になる栄養素には「たんぱく質(Protein)」「脂質(Fat)」「炭水化物(Carbohydrate)」の三大栄養素があります。この3つの頭文字をとって「PFCバランス」と呼ばれています。
これまでの経験上、ダイエット時にはこの3つを以下の配分で摂取するのがいいと僕たちは考えています。
例えば、
→たんぱく質300kcal(=75g)、脂質180kcal(=20g)、炭水化物720kcal (=180g)
● 日常的にトレーニングしている人で基礎代謝量が1800kcalの場合
→たんぱく質720kcal(=180g)、脂質360kcal(=40g)、炭水化物720kcal(=180g)
となります。
これに加えて、五大栄養素に含まれる「ビタミン」「ミネラル」を摂取すれば、1日に必要な栄養素を摂取できることになります。
![](https://tk.ismcdn.jp/mwimgs/d/1/570/img_d1c8cfd81071030a7fe27f6c154fe086205463.jpg)
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