罪悪感なく食べて痩せる､鶏むね肉｢沼｣レシピ 炊飯器ひとつで簡単に作れる｢究極の減量食｣

では、この“しっかり”とは何を指すのでしょうか。

それが「基礎代謝量」です。基礎代謝量とは、呼吸、体温調整・脳や内臓、神経の活動など、何もしなくても普通に生きていれば消費するエネルギー量のこと。性別、年齢、体格、体温、季節、生活などによって変化します。「ダイエット時においても1日最低、基礎代謝量分のカロリー摂取が必要」と覚えましょう。

基礎代謝量は以下の計算式で求められます。

以下の表に沿って、自分の基礎代謝を計算してみましょう。

『ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし』より

例えば、

が基礎代謝量となります。簡単ですね。

※この計算は簡易的なものです。より正確な数値を測りたい方は体組成計を利用しましょう。

摂取すべきカロリーの計算

基礎代謝量がわかったところで、次は必要なカロリーをどのように摂取すべきか知りましょう。

エネルギー源になる栄養素には「たんぱく質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の三大栄養素があります。この3つの頭文字をとって「PFCバランス」と呼ばれています。

これまでの経験上、ダイエット時にはこの3つを以下の配分で摂取するのがいいと僕たちは考えています。

例えば、

となります。

これに加えて、五大栄養素に含まれる「ビタミン」「ミネラル」を摂取すれば、1日に必要な栄養素を摂取できることになります。

『ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし』より