罪悪感なく食べて痩せる、鶏むね肉「沼」レシピ 炊飯器ひとつで簡単に作れる「究極の減量食」

印刷
A
A

では、この“しっかり”とは何を指すのでしょうか。

それが「基礎代謝量」です。基礎代謝量とは、呼吸、体温調整・脳や内臓、神経の活動など、何もしなくても普通に生きていれば消費するエネルギー量のこと。性別、年齢、体格、体温、季節、生活などによって変化します。「ダイエット時においても1日最低、基礎代謝量分のカロリー摂取が必要」と覚えましょう。

基礎代謝量は以下の計算式で求められます。

基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×体重(kg)

以下の表に沿って、自分の基礎代謝を計算してみましょう。

『ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし』より

例えば、

● 32歳、体重70kgの男性の場合……70×22.5=1575kcal
● 28歳、体重45kgの女性の場合……45×22.1=994.5kcal

が基礎代謝量となります。簡単ですね。

※この計算は簡易的なものです。より正確な数値を測りたい方は体組成計を利用しましょう。

摂取すべきカロリーの計算

基礎代謝量がわかったところで、次は必要なカロリーをどのように摂取すべきか知りましょう。

エネルギー源になる栄養素には「たんぱく質(Protein)」「脂質(Fat)」「炭水化物(Carbohydrate)」の三大栄養素があります。この3つの頭文字をとって「PFCバランス」と呼ばれています。

これまでの経験上、ダイエット時にはこの3つを以下の配分で摂取するのがいいと僕たちは考えています。

例えば、

一般的な人で、基礎代謝量が1200kcalの場合
→たんぱく質300kcal(=75g)、脂質180kcal(=20g)、炭水化物720kcal (=180g)
日常的にトレーニングしている人で基礎代謝量が1800kcalの場合
→たんぱく質720kcal(=180g)、脂質360kcal(=40g)、炭水化物720kcal(=180g)

となります。

これに加えて、五大栄養素に含まれる「ビタミン」「ミネラル」を摂取すれば、1日に必要な栄養素を摂取できることになります。

『ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし』より
次ページタンパク質の摂りすぎはNG
関連記事
トピックボードAD
ライフの人気記事
トレンドライブラリーAD
連載一覧
連載一覧はこちら
人気の動画
トヨタ国内販売幹部が交代、増える受注残に危機感
トヨタ国内販売幹部が交代、増える受注残に危機感
パナソニック「指定価格」導入に揺れる家電量販店
パナソニック「指定価格」導入に揺れる家電量販店
ニトリ、家具の王者が「家電攻略」に動き出す必然
ニトリ、家具の王者が「家電攻略」に動き出す必然
「カップ麺の牛乳戻し」、子どもの食生活が危機的だ
「カップ麺の牛乳戻し」、子どもの食生活が危機的だ
アクセスランキング
  • 1時間
  • 24時間
  • 週間
  • 月間
  • シェア
会員記事アクセスランキング
  • 1時間
  • 24時間
  • 週間
  • 月間
トレンドウォッチAD
東洋経済education×ICT