罪悪感なく食べて痩せる､鶏むね肉｢沼｣レシピ炊飯器ひとつで簡単に作れる｢究極の減量食｣

2021/06/09 17:00

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続いて、沼のバリエーションとして開発した「マグマ」レシピも公開しましょう。沼では摂り切れない栄養素を足したレシピです。

しっかりとしたトマト味と胡椒のスパイシーさが癖になります。沼で物足りない方におすすめ。にんにくをプラスしてもおいしいですよ。

マグマの作り方

材料（3～4食分）1362kcal、たんぱく質123.9g、脂質6.8g、炭水化物196.6g
・鶏ささみ…450g
・米…200g
・干ししいたけ（スライスタイプ）…1つかみ
・おくら…5本
・玉ねぎ…1／2個
・トマト水煮缶（ホール）…1缶（400g）
・水…1000ml
・塩…5g
・こしょう…少々

＜作り方＞
1.玉ねぎは皮をむき、フードプロセッサーでみじん切りにする。
2.炊飯器に、米、干ししいたけ、おくら（がくは取らない）、1の玉ねぎ、塩、こしょう、トマト水煮缶を入れる。分量の水を少量缶に入れて軽くすすぎ、残りの水と一緒に炊飯器に入れる。最後に鶏ささみを入れて炊飯モードで炊く。
3.炊き上がったら保温状態にして、4時間たったら混ぜる。

『ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし』より

注意事項
※各レシピの分量は、3～4食分を目安にしていますが、基礎代謝量によって摂取すべき量は異なります。基礎代謝量の計算を行ったうえで、食べる量は各自の判断で決めてください。
・圧力機能のついていない5.5合炊きの炊飯器を使用しています。レシピの分量は5.5合炊きのものです（3合炊きだと吹きこぼれリスクがあります）。
・調理にあたっては、必ず炊飯器の取扱説明書をよく読んでください。圧力機能のついた炊飯器だと調理できないものもありますので、取扱説明書に従ってください。
・炊飯器の炊き上がりはメーカーや機種によって違うので調整してください。また、炊飯器の調理時間は目安なので様子を見ながら調理してください。
・水分の多い料理は炊き上がりの際にエラーが出る場合がありますが、料理はできています。また、保温時間は目安です。夏場は特に傷みやすいので、長時間の保温の際は注意してください。

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よりスタイリッシュなボディビルとも言える「フィジーク」で活躍し、調理師免許を保有するシャイニー薊（あざみ)、そして総合格闘技の実力者であるスマイル井上の2名によるプロジェクト。"筋肉や食をこよなく愛する人のためのYouTubeチャンネル"を運営。
投稿されるのは、彼らの肉体美をつくり上げているトレーニングや食事の紹介、軽妙なトークや街歩きなど。2021年4月時点でのメインチャンネル登録者数約38.5万人・再生回数1億回超、サブチャンネル約 11.2万人。別冊少年マガジンで漫画『マッスルグリル THE COMIC』連載中。著書に『ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし』（かんき出版）がある。

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