店名・商品名も公開!賢い「外食で糖質制限」

あのチェーン店なら、どのメニュー?

糖質たっぷりのイメージのある牛丼チェーンやファストフードですが、利用の仕方によっては糖質制限の強い味方になります。ほとんどの全国チェーンでは、メニューごとの栄養成分をホームページで公開しているので便利です。

かくいう私も、忙しいときに牛丼チェーンを時々利用しています。といっても普通の牛丼を食べるわけではありません。すき家で「牛丼ライト」を注文するのです。

牛丼ライトはご飯の代わりにサラダと豆腐が入っています。これを「つゆなし、ポン酢なし」で注文するのです。牛丼の甘辛いつゆには糖質が多く含まれています。ポン酢にも砂糖が入っているので、両方ともパスするわけです。

私は、これに追加で温泉卵2個・焼き鮭を加えています。卵を食べても血糖値はほとんど上昇しませんし、2個以上食べても問題ありません(「「栄養」について知らない「栄養士」が多すぎる」)。味に変化がつき、飽きずに食べることができます。

牛丼ライト(並盛り)に温泉卵2個、焼き鮭をつけて炭水化物量は19g程度という計算になりますが、つゆなしポン酢なしだと、食物繊維を差し引くと糖質は10gに満たないと思います(炭水化物-食物繊維=糖質)。

これなら立派なスーパー糖質制限食メニューになります。実際に私が身体で実験したところでは、食後血糖値の上昇は10㎎足らずでした。もう少し食べたいと思ったら、から揚げや豚汁をつけるときもありますが、それでも血糖値の上昇量はほとんどありません(ただし豚汁のサトイモは残します)。

牛丼といえば、吉野家という方も多いでしょう。吉野家では、ご飯のつかない「牛皿並盛(炭水化物量約6g)」や「新味豚皿並盛(炭水化物量約12g)」、さらには「鰻皿(1枚盛、炭水化物量約9g)」まであります。これらにお新香、卵、みそ汁をつければ、糖質量は抑えたまま、満足度が上がることでしょう。

すき屋や吉野屋と同様に、松屋も肉メニューが豊富でおすすめです。「豚バラ焼肉定食」や「カルビ焼肉定食」をご飯抜きの単品で注文し、生野菜とみそ汁をつけます。これで炭水化物量は、それぞれ約10gと約13gに抑えられます。これで足りなければ、半熟卵や豆腐、新香を追加したらいかがでしょうか。

ハンバーガーショップも利用できる

最近の糖質制限ブームを意識しているようで、ハンバーガーショップでもさまざま工夫をこらした商品を発売するようになりました。

なかでも注目なのが、フレッシュネスバーガーの「低糖質バンズ」です。フレッシュネスバーガーでは、糖質量を約50%カットしたバンズを開発しており、どのハンバーガーもプラス50円で低糖質バンズに変更することができます。

たとえば「テリヤキバーガー」1個当たりの糖質量が約28gなのですが、低糖質バンズを使用した場合は約20gまでに下げることができます。糖質ゼロの飲料を組み合わせれば、1食当たり糖質20g以下のスーパー糖質制限食になります。

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