日本人の4割が抱える｢睡眠負債｣の深刻度 最速で解消！今日からできる3つのこと

そこでまずは、誤った情報に惑わされずに、快適な睡眠を実現するために、“寝つきを悪くする習慣”を改善することに着手してみましょう。

寝つきに大きく影響する交感神経の活動は、習慣的な就寝時刻のほぼ30分前から休息モードに入りはじめます。眠りを誘いやすくするホルモンのメラトニンも、習慣的な就寝時刻の1～2時間前から分泌がはじまります。そのため、次のような行動や習慣は寝つきを悪くしてしまいます。

 ① 夜遅くの晩御飯

胃に食物が入り消化活動が行われていると体は覚醒方向に動き、睡眠モードに入るのが難しくなります。夕食程度のボリュームの食物を消化するには、3時間程度が必要とされています。

 ② 眠る前のスマートフォン、パソコン、タブレット

150ルクス（目安：一般住宅の明るさが150～250ルクス）以上の光が当たっているとメラトニンの分泌も抑制されます。メラトニンの分泌抑制力が最も強い光の波長は460㎜付近（青緑色光）で、スマートフォンやパソコン、タブレットのブルーライトはこの波長付近の光です。

③ 夜遅くの満員電車、車の運転、運動

メラトニンには交感神経が興奮していると分泌されにくいという特徴があります。満員電車に揺られて帰宅したり、車を運転して帰宅したり、急ぎ足で帰宅したりすると交感神経を興奮させてしまうということです。

いかがでしょうか。ついやってしまいがちな習慣があなたの快眠を阻害しているのです。試しにこのNG習慣をやめてみるだけでも、スーッと寝つきやすくなるでしょう。

最速で｢睡眠負債｣を解消する、今日からできる3つのこと

では、やめるべきNG習慣にプラスして、簡単にはじめられる睡眠負債解消法を3つお伝えしましょう。

睡眠負債を解消するためには、客観的に自分の睡眠状態を知ることが大切です。そのために役立つのが、睡眠日誌です。

0時から23時までのマス目を作り、朝、目が覚めたら眠っていた時間帯を30分単位で塗り潰します。あわせて前日の気分と、仕事などでのパフォーマンスを思い出し、〇、△、×で評価します。
 
これによって、自分の睡眠の状態と睡眠負債量、それによる気分やパフォーマンスの変化に気づくことができます。

睡眠が不足しているときには、休日に睡眠負債を解消しなければなりません。しかし、休日に遅くまで眠ってしまうと、体のリズムを乱すことになってしまいます。