自然に痩せる!「血糖値を上げない」食べ方

水を1日2リットル飲むのも効果的

やせるには決して食事量を制限する必要はなく、ただ血糖値をコントロールすればいいということ。そこで血糖値を上げすぎないやせる食べ方を、牧田先生に伝授してもらいました。

やせる食べ方5つ

①1日の糖質摂取量を60以下におさえる

女性の場合、体重をキープするには1日の糖質摂取量を110g以下に、体重を落としていくには60g以下におさえるのが理想。ちなみに日本人の主食である白米は、ご飯1膳で糖質55.2g、うどんも1玉で53gあります。対して肉は、肩ロースステーキ100gで1.9g、野菜はほうれん草のおひたし60gで0.6gしか含まれていませんから、炭水化物を減らして肉や魚、野菜をたっぷり摂るようにすれば、1日の糖質摂取量を60g以内におさえるのは難しくないでしょう。

②「野菜→タンパク質→糖質」の順に食べる

血糖値のコントロールには、食べる順番も重要です。最初に、消化に時間がかかるタンパク質や繊維質の多い野菜を食べれば、その後に糖質の多いご飯やパンを食べても、急激に吸収されることはなく血糖値が急上昇することもありません。やせたいなら、「野菜→タンパク質→糖質」の順番で食べるのが理想的。外食などで野菜が摂れないときも、最初はタンパク質を食べるように心がけましょう。

③ちょこちょこ食べる

食べる量を減らせばもちろんやせますが、辛くてなかなか続かないもの。そこでお勧めなのが“ちょこちょこ食べ”。仮に、①で紹介したように1日の糖質量を60gにおさえるとしたら、一気に60g摂るより何回かに分けて摂取したほうが、当然血糖値は上がりすぎません。つまり小分けにして食べれば、無理に食べる量を減らさなくとも、同じダイエット効果があるのです。ちなみにイスラム教徒がおこなう「ラマダン」という断食は、日中は食事をせず日没後に食べるというものなので、血糖値が急激に上がります。そのためイスラム教徒は肥満と糖尿病がとても多いのです。

④水を1日2リットル飲む

水を飲むと血中の糖の濃度が薄まるため、血糖値が下がります。血糖値を上げないことがやせる鍵となってきますから、水をたっぷり飲めばダイエット効果が期待できるでしょう。水は細胞の新陳代謝も促してくれますから、ダイエットに関わらずたっぷり飲んだほうがいい。1日2リットルぐらい摂取するのがお勧めです。

⑤オリーブオイルを一緒に摂る

パンは糖質の多い食べ物ですが、食べ合わせによって血糖値の上昇を低くおさえることが可能です。ある医学誌に紹介されたデータによると、パンだけを食べた場合は30分で血糖値が大きく上がっていましたが、バターをつけた場合はピーク値に至るまで90分かかっていました。これがさらにオリーブオイルになると、ピーク値になるまで120分かかっているうえ、“パンだけ”や“パンとバター”よりピーク値もはるかに低かったのです。GI値(食後血糖値の上昇指標)の調査においても、オリーブオイルは食後の血糖値を低くおさえることが分かっていますから、糖質とオリーブオイルを一緒に摂ることは非常にお勧めです。

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