｢1万歩じゃなくてOK!｣科学的に正しい歩数の正解――"最低でも必要な歩数"と"健康効果を高める歩き方のコツ"【医師が解説】

歩数の効果は、死亡率や認知症にとどまりません。

2019年の糖尿病専門誌の大規模解析では、1日約1万歩歩く人は4000歩未満の人と比べて2型糖尿病の発症リスクが半分程度に下がることが示されました。

また、2021年の研究では、食後に15分程度の軽い散歩をするだけで、血糖値の上昇が平均30%ほど抑えられたと報告されています。

メンタルヘルスへの影響も見逃せません。

2023年のイギリスのスポーツ医学専門誌に掲載された論文では、1日約7000歩の身体活動が、うつ症状のリスクを22%程度低下させることが明らかになりました。

年齢で変わる目標の歩数

ここまで見てきた数字は、主に中年以降の成人を対象にしたものです。高齢者にとってはどうなのでしょうか。

2020年にアメリカ医師会誌『内科学』で発表された研究では、60歳以上の女性約1万7000人を追跡した結果、1日4400歩で死亡リスクが明確に下がり始め、7500歩で効果がほぼ頭打ちになることが示されています。

早稲田大学などが2023年に発表した研究も同じ傾向でした。

京都府亀岡市の65歳以上の高齢者4165人を追跡した結果、5000〜7000歩で、死亡リスクへの有益な効果がほぼ頭打ちになること、そして5000歩未満の高齢者が1000歩増やすだけで、死亡リスクが23%低下することが明らかになりました。

同じ傾向を示すのが、2022年に『ランセット公衆衛生誌』に発表された15カ国4万7471人の大規模解析です。60歳未満の成人では8000〜1万歩でリスク低下が最大になる一方、60歳以上では6000〜8000歩で同様の効果が得られると報告されています。

高齢者にとって深刻な問題である転倒のリスクも、7000歩程度の活動で28%ほど低下すると報告されています。転倒は高齢者の寝たきりにつながる要因の1つですから、この数字の重みは大きいといえるでしょう。

ありがたいのは、年齢が上がるにつれて、必要な歩数の目標が少なくてすむこと。つまり高齢者にとっては中年期より少し減らして6000〜7000歩程度の目標に下げても、まずまずの健康効果が期待できるのです。

無理なく続けられる範囲で歩くことが、何より大切だといえます。