三大栄養素は、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとってPFCとも呼びます。健康な体と心をつくり働かせるために、PFCは毎日、毎食で欠かせません。
じゃあ、何を食べればPFCがとれるのか？というと、その答えは簡単。毎食「ごはん」に、「肉」「魚」「卵」「大豆製品」を組み合わせて食べるだけでOKです。
「肉」「魚」「卵」「大豆製品」がPとFを持ち、ごはんがCを持つ食材。あとは「肉」「魚」「卵」「大豆製品」を調理するときの「油」もFに入ります。
三大栄養素の取り入れ方のイメージ
見た目でチェックできるPFC摂取量のおおまかなイメージをお伝えしましょう。
3～7才のお子さんの場合、1回の食事でごはんは子どもの片手によそう1杯分、肉・魚・卵・大豆製品は合わせて片手のひら1枚分が目安。8才以上のお子さんの場合は、ごはんが両手によそう1杯分、肉・魚・卵・大豆製品は合わせて片手のひら1～2枚分が目安です。
体が大きくなれば手も大きくなるので、手の大きさに合った量が自分の適量の目安になるんです。親御さんもこれを目安にしてOK。
例えば8才以降は、1回の食事で、ごはんを茶わん1杯と、鮭を1切れ＋冷ややっこを小皿1つ分食べるくらい。鮭が豚肉だったり、冷ややっこがゆで卵だったり、1日3食で違うたんぱく質食材が食べられると理想的です。
もちろんこれはイメージですので、お子さんの体格や体調に合わせて加減をしてくださいね。
こうやって、ごはんに肉・魚を組み合わせることが大事だよ、と話すと、「野菜をたくさん食べるほうが優先じゃない？ ビタミンが不足しない？」と疑問を持つ方もいると思います。確かに、その点迷いそうですよね。私も、野菜を組み合わせることは大事だと思います。
でも、野菜に含まれるビタミン・ミネラルは、糖質・脂質・たんぱく質がないと働くことができません。簡単にいうと、助手的な栄養素。せっかく野菜たっぷりのみそ汁を飲んでも、働く場所がなかったら無駄になりかねない。だからこそ、PFCが最優先なのです。
また、肉・魚・卵・大豆製品にも実はビタミン・ミネラルが含まれていて、例えばビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンDなどは、野菜よりも動物性たんぱく質の食材に多く含まれています。鉄や亜鉛も、肉や魚に多く含まれています。
逆に野菜をとることに意識が向きすぎると、ビタミンB12や鉄、亜鉛などが不足してしまって、低身長や貧血で悩むこともあります。
これまでの食事がトマトとレタスのサンドイッチだけだったり、ごはんとみそ汁だけになったりすることが多かったな、という方は、ぜひこれを機会にPFCを意識してみてください。
まずはPFC食材で栄養の土台をしっかり固める。そして、PFC食材でとることができなかった栄養素たちを、野菜やきのこや海藻、果物でとる。そんな順序を私は提案しています。
