標準体型でも注意！専門医が語る｢糖尿病｣の兆候 筋肉が脂肪に置き換わる"隠れ肥満"リスクとは？

意外なところでは、野菜にもタンパク質が含まれるものがあります。ブロッコリーやアスパラガス、あるいは枝豆、グリーンピース、いんげん豆などの豆類には植物性のタンパク質が含まれています。

これらの野菜は下処理が済まされた冷凍食品が豊富で、手間をかけずに食べられます。特にブロッコリーはタンパク質の代謝に関わるビタミンB6が豊富に含まれるため、筋トレを習慣にしている人たちが好んで食べる野菜としても知られています。

野菜に含まれる食物繊維には糖の吸収スピードをゆるやかにする作用もあるので、これらを食べることで血糖値の急上昇を抑えることもできて一石二鳥です。

血糖値コントロールに最適な「きなこ豆乳」

間食でも、タンパク質を摂れるようにすれば、筋肉の減少を防ぎやすくなります。

クッキーや菓子パンなどの加工度の高い食品は、砂糖や脂肪が多く含まれて“カロリー密度が高い”ため、少量でもたくさんのエネルギー摂取につながりがちです。そのうえ消化・吸収も早いので満足感を得にくく、食べ過ぎを防ぐのが難しいのも問題です。

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その点タンパク質を含む食品は消化・吸収がゆるやかなので、腹持ちのよい間食になるのが利点。

また、植物性タンパク質を多く含む食材は低カロリーかつ低脂質のものが多いもの。

温めた豆乳にきなこを入れて混ぜる「きなこ豆乳」なら、優しい甘さを感じつつ、タンパク質が上乗せできる最強の間食になります。

そのほかには、あたりめ、キャンディチーズ、プレーンヨーグルトなどもおすすめです。

材料がなければ筋肉は増えません。だからこそ、40歳を過ぎたら、タンパク質を食事から十分に補給することを意識してください。