認知症予防につながる｢いつもの食事｣のヒント 卵や肉､魚､発酵食品の食べ方と選び方

＜バランスよく食べよう＞

肉の代表は牛、豚、鶏です。これらにはそれぞれいいところがあるので、バランスよく毎日の食事に取り入れましょう。

牛肉は脂身の少ない赤身を選びましょう。牧草を食べて育った牧草牛（グラスフェッドビーフ）であればオメガ3が豊富です。

豚肉も脂身の少ない赤身がおすすめです。代謝を高めるビタミンB1が豊富で、疲労回復やスタミナアップに効果があります。

鶏肉は、疲労回復効果のあるイミダペプチドが多いむね肉がおすすめです。皮にはとり過ぎると炎症を促すオメガ6が多いので、調理する際に取り除いて食べましょう。

栄養的には、それぞれいい点があります。あまり難しく考えず、自分の好きなものを食べるのでOKです。

動脈硬化も認知症も予防

（画像：『Dr.白澤の実践メソッド 100寿をめざす 認知症最新戦略）

オメガ3には、炎症を抑えるEPA（エイコサペンタエン酸）と、神経細胞の膜に必要なDHA（ドコサヘキサエン酸）のほか、えごま油やあまに油に含まれるα - リノレン酸（体内でDHAやEPAの合成に利用される）があります。

ドイツのベルリン医科大学神経学の研究グループは健康な高齢者に、オメガ3を含むサプリメントを6か月間投与したら認知機能が向上したと報告しています。認知機能の維持にはオメガ3が欠かせません。

ところが、現代人はオメガ3が不足しがち。意識してとる必要があります。さば、いわし、さんまなど青魚はEPA、DHA、どちらも豊富に含まれていて、動脈硬化、認知症予防に役立つ重要な食材です。積極的に食べましょう。

＜刺身で食べるのがおすすめ＞

EPAやDHAを効率よくとるには刺身で食べるといいでしょう。焼いたり、揚げたりするとせっかくのいい油が調理中に失われてしまいます。煮魚は味つけに砂糖が使われるのであまりおすすめしません。

脳や血管にいいとわかっていても、鮮度が落ちやすく、調理の手間がかかる魚を購入することに躊躇（ちゅうちょ）する人もいるようです。