習慣化がうまくいく｢成長している感覚｣とは？ 目標に対するモチベーション維持に必須

小さな成功体験でも振り返ることは、前向きな思考パターンを形成する助けになります。成功に焦点を当てることで、失敗や障害を意識しなくなり、自分の能力を信じるポジティブな態度を養います。

過大な目標を立てて、三日坊主で続かないと「ああ、やっぱり自分にはできなかったな」というネガティブな思考パターンがつくられてしまいます。1日目1分、2日目2分でも成功することでそうした負のスパイラルに陥るのを防ぎます。

成功体験を振り返ることで、ポジティブな変化が生じる

毎日の小さな積み重ねでも振り返ることで「自分はやっぱりできるんだ」と自己効力感を高めるパターンをつくることが重要です。

少しでもいいから自分が前に進んでいると自覚できる仕組みをつくるのです。振り返り自体が、脳の可塑性を後押しします。成功体験をたびたび振り返ることで、脳が新しい結びつきを形成しやすくなり、ポジティブな変化が生じます。

また、達成感を振り返る習慣は、目標に対するモチベーションを維持するのに役立ちます。過去の成功体験を振り返ることで、「自分はこれだけできたんだ」と未来の目標に対する情熱や興奮を再確認し、継続的な努力への動機づけになります。

では、ここからは具体的な振り返りの方法をお伝えします。

毎日の終わりに振り返りを行うために、特定の時間を確保します。たとえば、寝る前の10分や日課を終えた後など、一定の時間を振り返りのために割り当てます。難しければ数分、数十秒でも問題ありません。短い時間でも毎日振り返るようにしましょう。

次にあらかじめ作成したラフなプランをもとに進捗を可視化します。自分の成長や変化をグラフや表にして見ることで、自己効力感の向上につながります。その日に行った行動をメモやアプリを使ってトラッキングします。

どのような活動を行ったか、時間をどのように使ったかを詳細に記録します。これにより、日々の進捗が視覚的にわかりやすくなります。たとえば腹筋を1日目1回、2日目2回と取り組んだら、それを書いておきます。

そうすると積み重なりが目に見えてわかります。私の場合、お酒を飲みすぎないようにアプリを使っています。毎日どれだけアルコールを飲んだかを記録するだけの簡単な仕組みです。

飲酒量を記すと、「今日はよくできました」「今日は残念でしたね」などと表示されるのですが、自分がどれだけ継続的に節酒できているかが一目でわかります。最初の7日のハードルは低く設定すれば「よくできました」「よくできました」「よくできました」と毎日表示されます。