体脂肪の燃焼をより促進｢走る時間帯｣重要な理由 ｢フルマラソンを目指す人｣ならこの時間帯が○

時間帯のほかにも、時間やペースなど走る量と質も大切な指標です。
さらに、ランニングの効果を高めるために、どの程度繰り返し走るかの「頻度」も考慮しましょう。

「走る理由」は以下の代表的な3つに絞りました。

朝食前に30分程度のウォーキング

A 健康維持やダイエット

健康維持やダイエットを目的に走る人のポイントは、「生活習慣のなかに無理なくランニングを取り入れることによる体質改善」になります。冒頭に示したように、体脂肪燃焼に適した「朝食前」と「夕食前の夕方」をお勧めします。

まず、ウィークデーは3〜4日程度早起きして、朝食前に30分程度のウォーキングかジョギングを習慣化していきましょう。早朝に走るのが苦手な人は、犬の散歩でも構わないので、30分程度の有酸素運動を習慣化します。ウィークデーの運動時間は30分程度、そして走るときは呼吸が上がらない程度の、できるだけゆっくりが有酸素運動効果をもたらします。

そして、まとまった時間が取れる週末の夕方4時くらいから、60分以上のジョギングができればより効果的です。土日の両方がお休みなら、できれば2日間とも走りましょう。さらにダイエット効果が高くなります。

週末のランニングもできるだけゆっくりを心がけましょう。ときどきウォーキングを間に挟んでも問題ありません。

この習慣を3週間以上続けると、かなり体力がついてきます。90分以上走り続けることができるようになれば、ダイエットと健康の両方を、走りを楽しみながら得られるでしょう。

B フルマラソン完走

フルマラソン完走を目的に走る人のポイントは「無理のない（故障しない）継続したトレーニングによる基礎的走力の構築」です。

走る時間帯は、ウィークデーは「朝食前」や「お昼休み時間」「夕食前の夕方」、週末は「午前中」か「昼食後の昼間」または「夕食前の夕方」をお勧めします。

まず、ウィークデーは「朝食前」や「お昼休み時間」「夕食前の夕方」のどこでもいいので、30分程度ジョギングできる日を1〜2日見つけてください。走る質はGPSのついたスポーツウォッチなどで自分なりのペース（1キロ何分で走るか）を管理していきましょう。

目的はフルマラソンの完走なので、6時間台で完走する場合は8分00秒／キロ、5時間台で完走する場合は7分00秒〜7分30秒／キロ、4時間台で完走したい場合は6分00秒〜6分30秒／キロを目安に走ります。

そして、週末は「午前中」か「昼食後の昼間」「夕食前の夕方」に90分〜2時間程度をトレーニングに当ててください。

走るペースはウィークデーと同様に目標完走時間を目安にします。走る量はフルマラソンは42.195キロなので、距離を目安にしていきます。

はじめは5キロからでも構いませんが、週ごとに7キロ、10キロ、13キロ、15キロ、18キロ、20キロと徐々に走る距離を増やしていきます。最終的に土日の2日間で合計30キロ程度になると理想的です。つまり、土曜日に15キロ走ったら日曜日も15キロ。土曜日に20キロ走ったら日曜日は10キロに留めておくという考え方です。