体脂肪の燃焼をより促進｢走る時間帯｣重要な理由 ｢フルマラソンを目指す人｣ならこの時間帯が○

走る時間帯には注意事項があります。食後は消化にある程度の時間が必要です。「午前中」か「昼食後の昼間」に走る場合は、食事から1時間は空けるようにしましょう。

最初は5キロしか走れなくても、3カ月以上継続していくと20キロ連続で走れるようになります。そこまでいけばフルマラソンが完走できる基礎的走力が身につきます。

フルマラソンのタイムを縮めたい人

C フルマラソンの記録更新

フルマラソンの記録更新を目的に走る人のポイントは「計画的なトレーニングによる肉体改造」になります。

走る時間帯は、ウィークデーは「朝食前」や「お昼休み時間」「夕食前の夕方」、週末は「午前中」をお勧めします。

まず、ウィークデーは「朝食前」や「お昼休み時間」「夕食前の夕方」のどこでもいいので、30〜60分程度走れる日を2〜3日作ってください。早起きが得意な人は「朝食前」に。お昼休みに走れる人は「お昼休み時間」（ちなみに、山中伸弥教授はお昼休み派だそうです）。仕事終わりにしか時間が取れない場合は、たとえば荷物をリュックに入れて自宅まで走って帰る「通勤ランニング」という方法もあります。

ウィークデーは基礎的なトレーニングなので、ペースは無理のないジョギングで構いませんが、ときどき余裕のあるときに後半目標レースペースまでスピードアップするのもいいでしょう（ただし公道を走る場合は信号を守り、車や自転車との接触に注意しましょう）。

4時間以内（サブフォー）で完走する場合は5分30秒／キロ。3時間30分以内で完走する場合は4分50秒〜5分00秒／キロ。3時間以内で完走したい場合は4分10秒〜4分15秒／キロが目標レースペースになります。

この連載の一覧はこちら

そして週末は、3カ月くらいの計画を立てて目標タイムに向けたトレーニングをしっかり行います。

記録更新を目指すランナーに「午前中」をお勧めするのは、レース本番と同じ時間帯であること、数時間かかるトレーニングもあるので午前中に始めても午後までかかる可能性があることが理由です。

以下は週末トレーニングメニュー（サブフォー目標）の一例です。

※目標タイム別のトレーニングメニュー詳細は拙著『マラソン練習法がわかる本』などを参考にしてください。

フルマラソン完走が目的の人と同様、朝食から少なくとも1時間は空けてから走ることをお勧めします。