なぜ運動を頑張ってもなかなか痩せないのか ダイエットと運動の関係を科学的に徹底解説

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似たような研究結果は複数存在しており、これらの結果を受けて、米国スポーツ医学会と米国糖尿病学会は「運動のみで体重減少を達成しようとするのならば1日60分以上の運動が必要である可能性がある」という共同声明(*8)を発表している。

ダイエットに成功したとしても、一度減った体重を維持するためには、かなりの運動が必要であると複数の研究結果(*9)からわかっている。具体的には体重1kgあたり11~12kcal/日の運動量が必要(*10)になる。

筋トレより有酸素運動

運動の種類によって体重への影響も異なる。有酸素運動と筋力トレーニングを比較した実験の結果(*11)によると、有酸素運動をしたグループのほうが8カ月後の体重減少が大きかった。

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さらに有酸素運動と筋力トレーニングをセットでやったグループの体重変化は、有酸素運動のみをしたグループと変わらなかった。この研究でも体重は少ししか減らず、運動だけで瘦せることの難しさをあらわしている。

しかし、体重を減らせなくても、運動をすることで筋肉量が増えるなどで腹囲が減って見た目がスリムになるという効果は期待できる。さらには、運動することで糖尿病、高血圧、認知症などのリスクが下がり(*12)、健康で長生きできるようになることがわかっている。

このように運動には様々なメリットがあるのでぜひ積極的に日々の生活に取り入れてほしいのだが、体重を減らすという意味では効果は限定的である。逆に言うと、運動を始めてもなかなか体重が減らないからといって意味がないと諦めないでほしい。さまざまな健康上のメリットがあり、それはあなたの人生をより良いものにしてくれるのだから。

(*1)Franz MJ et al. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007;107(10):1755-1767.
(*2)Pontzer H et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One. 2012;7(7): e40503.
(*3)Melanson EL et al. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(8):1600-1609.
(*4)Paravidino VB et al. Effect of Exercise Intensity on Spontaneous Physical Activity Energy Expenditure in Overweight Boys: A Crossover Study. PLoS One.2016;11(1): e0147141.
(*5)Thivel D et al. Is there spontaneous energy expenditure compensation in response to intensive exercise in obese youth? Pediatr Obes. 2014;9(2):147-154.
(*6)Dhurandhar EJ et al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2015;39(8):1181-1187.
(*7)Ross R et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2000;133(2):92-103.
(*8)Colberg SR et al. Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes Care. 2010;33(12):e147-e167.
(*9)Fogelholm M & Kukkonen-Harjula K. Does physical activity prevent weight gain--a systematic review. Obes Rev. 2000;1(2):95-111.
(*10)Schoeller DA et al. How much physical activity is needed to minimize weight gain in previously obese women? Am J Clin Nutr. 1997;66(3):551-556.
(*11)Willis LH et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol(1985). 2012;113(12):1831–1837.
(*12)Reiner M et al. Long-term health benefits of physical activity--a systematic review of longitudinal studies. BMC Public Health. 2013;13:813.
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