「あれがやめられない」と悩む人を救う対処法

注意散漫になる衝動を感じたらどうすれば?

【ステップ2】
内部誘因を書きだす

ブリッカーは、その不快な感情、すなわち、内部誘因を書きだすことを勧める。その後あなたが誘因に屈したかどうかは関係ない。注意散漫につながる不快な感情に気づいたらすぐ、そのときに自分が何をしていたか、どう感じたかを紙に書きだす。

自分に語り聞かせるように

ブリッカーによると、人は、外部誘因には気づきやすいが、「重要な内部誘因に気づけるようになるには、いくらかの時間と努力を要する」。ブリッカーは、その衝動について客観的に語ることを勧める。例えば、「緊張を感じた。私はアイフォーンに手を伸ばそうとしている」というように、第三者であるかのように、自分に語り聞かせるのがコツだ。そうした行動に気づけるようになれば、やがてそれをコントロールできるようになる。「不安は消え、その感情は弱くなるか、ほかの感情に取って代わられる」とブリッカーは記している。

【ステップ3】
自分の感覚を調べる

ブリッカーは次に、その感覚を掘り下げることを勧める。例えば、注意散漫の前に指がぴくぴく動くとか、子どもといるときに仕事について考えると胸がざわつくといった感覚の高まりや鎮静をどのように感じるか。ブリッカーは、衝動に突き動かされる前に、その感覚をしっかり受け止めることを勧める。

この手法の効果は、禁煙に関する研究で実証されている。自分の渇望に気づき、それを掘り下げることを学んだ被験者が禁煙に成功する確率は、アメリカ肺協会の最も成功した禁煙プログラムの2倍だった。

ブリッカーがとくに気に入っているのは、「小川を流れる葉」という手法だ。本来望まないことをやろうと誘惑する不快な何かを感じたときは、「静かに流れる小川のほとりにあなたが座っていて、目の前を何枚もの木の葉が流れている光景を思い描こう。心の中にある考えの1つひとつを、1枚1枚の葉に載せなさい。それは思い出かもしれないし、言葉か、心配事か、イメージかもしれない。そうしたら、葉の1枚1枚が流れに乗ってくるくると回りながら遠ざかっていくのを、座ったまま、じっと見届けよう」。

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