何気ない習慣が「良質な睡眠」を阻害している

睡眠改善の3つのポイントとは?

ポイント3:体の入眠準備をサポートする

体内で起こるさまざまな事象を自分の意志でコントロールすることはできませんが、体内のリズムに合わせて昼夜のメリハリのある、規則正しい生活習慣を送り、体温と光をうまくコントロールすることで、自然な流れでいい睡眠を得る準備ができます。

さらに、入眠を阻害する数々の行動を避けることで、スムーズな入眠や深い眠りが得られます。ポイントは「交感神経を刺激しない」こと。

眠くなるまで……と見始めたパソコン、スマートフォンやタブレットは、光がメラトニンの分泌を止めるだけでなく、刺激的なニュース、すぐコメントしたくなる投稿や返信したくなるメッセージが交感神経を刺激するため、さらに眠れなくなります。寝る30分前にはナイトモードにして見るのをやめましょう。リアクションするなら、翌日、頭が冴えているときのほうがいいはず。

つい翌日の会議のことを考えて緊張してしまうときは、自分の呼吸に意識を集中しながら深呼吸する、楽しいことを考えるなど、気持ちを切り替えてみましょう。

もしリラックスしたいからと寝る前にお酒を飲みながら喫煙しているとしたら、二重によくありません。タバコのニコチンが強い覚醒効果を持っていますし、アルコールで眠気は得られても、深い眠りが得にくくなり、中途覚醒しやすくなります。カフェインレスのお茶などに切り替えることをおすすめします。

しかし、いくらNG行動を避けても、毎日違った時間に就寝、起床していては体内時計に混乱が生じ、結果的にいい睡眠が得られません。子どもの頃から言われていた「規則正しい生活」の価値は、いい眠りがもたらす健康効果だといえそうです。

良質な睡眠を取る8つのポイント

睡眠習慣を整え、良質な睡眠を取るポイントは以下の8点にまとめられます。

・毎日決まった睡眠時間帯(サイクル)で眠ること
・毎朝、体内時計をきちんとリセットできる環境をつくること
・日中は光を浴び、活動的に過ごし、しっかり体温を上げること
・晩ご飯や晩酌は就寝2時間前に終えること
・夜間はリラックスできる環境をつくること
・強い光、ブルーライト、神経を刺激するカフェインやタバコなどの刺激物、刺激的なコンテンツなど、交感神経を刺激し、睡眠を阻害する要因をできるだけ排除すること
・寝酒はしないこと
・睡眠に導く物質「メラトニン」を作るために、つねにバランスのよい食事を心掛けること

いい睡眠とは横になっていた時間ではなく「質」ですから、「○時間に満たないから自分の睡眠はよくない」などと気にする必要はありません。推奨時間とされているものはあくまでも平均値であり、個人差、年代による違いなどがあるからです。昼間の覚醒中に過度の眠気に襲われず、意欲的に活動できていれば、いい睡眠が得られていると考えられます。

当てはまるNG行動があった方は、その中でまずは2つできそうなことを選び、今日から改善に取り組んでみましょう。

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