何気ない習慣が｢良質な睡眠｣を阻害している 睡眠改善の3つのポイントとは？

すずまり : フリーライター
2018/03/29 18:00
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＜朝＞

GOOD
・毎朝決まった時間に起きている
・カーテンを開けて朝日を浴びている
・朝食をとっている
・週末の起床時間の違いが、平日と2時間以内に収まっている
NG
・毎日起きる時間がバラバラ
・週末や休日は「寝だめ」と称してダラダラ眠っている
・暗い中、いつまでもふとんの中で過ごしている
・食事は食べたり食べなかったりする

＜昼＞

GOOD
・活動的に過ごす（外出し、太陽の光を浴びる／ランチを食べに外に出掛ける）
・午後1～3時の間に15分程度の仮眠をとる
・タンパク質をしっかり取る（バランスのよい食事を心掛ける）
NG
・まったく外出しない
・ほとんど運動しない
・食事はいつも食べたい物だけ食べる

＜夜＞

GOOD
・食事や飲酒を寝る2時間前に終える
・寝る2時間ほど前に、ぬるめ（39～41℃程度）のお風呂にゆっくり入る
・夜はリビングや寝室の明かりを間接照明や暖色系に変える
・カフェインの摂取を控える
・リラックスできる時間を持つ
・眠くなってからふとんに入る
NG
・深夜、極端に明るい店内に入る
・寝酒をするなど寝る直前まで飲食する
・寝る前に熱いお風呂に入る
・ふとんに入ってもスマホを見る
・眠くなるまでテレビを見る
・カフェイン入りの飲み物を飲む
・寝る直前まで喫煙する
・7時間は寝るべきだ！と強く思いながら、眠くないのにふとんに入る
・部屋のあかりをつけっぱなしで寝る

睡眠改善の3つのポイント

睡眠は、体内のさまざまシステムが織りなすサイクルのバランスの上に成り立っていますが、主に深部体温の変動と、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が大きなカギになっています。主なメカニズムを理解し、自分の体の中で起きている変化に寄り添うことがいい眠りにつながります。

→次ページ体温と睡眠の関係
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