｢昼間の睡魔｣を解消できる"正しい休日の眠り方" たった3つの質問で｢自覚ない睡眠負債｣が判明

話を睡眠負債に戻すが、睡眠不足は肥満や糖尿病などの生活習慣病、脳血管障害や心血管系疾患のリスクを高めるほか、認知症やうつ病の発症リスクになるとも報告されている。

40代、50代での突然死が昨今、問題になっているが、多方面にマイナスの影響を及ぼしてしまう“自覚していない睡眠負債”こそ、突然死の予備群でもあり、実はかなり危ない状態なのである。

寝る時間がない人は「時間帯」に注目

それでも、仕事や介護、育児などで眠る時間が作れないという人もいるだろう。その場合は、睡眠量を少しでも増やすことに加えて、「寝る時間帯」に注目するとよいそうだ。

「実は最近、睡眠の規則性が病気のリスクと相関するとの研究結果が、出てきています。大規模調査で、睡眠の絶対量よりも規則性のほうが大事だという論文もあります。それらによると、睡眠が不規則な人ほど、病気のリスクが上昇することが示されています」（柳沢氏）

これを応用すると、平日に不足する睡眠を週末に寝だめをする場合、平日の睡眠の中央時刻（例えば、深夜0時に寝て翌朝6時に起きる場合は午前3時）は揃えて、就寝と起床の時間を変える（例えば、夜11時～朝7時にする）とよいそうだ。

これはサーカディアンリズム（体内時計）の乱れとしても説明がつく。

人間の体は規則正しいリズムで働いており、このリズムが乱れると、体調に変化をもたらす。これがソーシャルジェットラグ（社会的時差、社会的時差ボケ）だ。海外に行かずとも、休日の睡眠のとり方が、ソーシャルジェットラグを引き起こしている可能性がある。

先の例でいうと、平日深夜0時に就寝して、午前6時に起きる人が、金曜日の夜に、「明日から休みだから！」といって夜更かしをし、午前2時に寝て、翌日の昼の12時に起きたとする。そうなると中央時刻は午前7時になり、平日に比べて4時間の時差を自分で作ることになる。

「これは、例えて言えば、時差が4時間程度の中近東のどこかの国に金曜日の夜に旅立って、月曜日の朝に戻ってきているようなもの。寝過ぎて調子が悪いというのは、この時差が原因になっています」（柳沢氏）

夜間に十分に眠れていれば起こらないはずの、昼間の眠気。これも睡眠負債を抱えている現代人では、避けて通れない。

「昼間に眠いというのは、特に欧州の人の感覚だと“体調不良の兆候”。異常なことなんです。日本人は、昼間に眠いのが当たり前だと思っているかもしれませんが――」

こう話す柳沢氏。理由としては、小学校、中学校からずっと寝不足で、昼間眠い状態で過ごしてきたから、という点を挙げる。昼間に眠いのが当たり前という感覚は、日本人特有と考えたほうがいい。経済協力開発機構（OECD）の2021年報告でも、日本人の平均睡眠時間は集計対象33カ国の中で最も短かった。