｢昼間の睡魔｣を解消できる"正しい休日の眠り方" たった3つの質問で｢自覚ない睡眠負債｣が判明

昼間の眠気をとるには、パワーナップ（短時間仮眠）が有効だ。その際に押さえておきたいのが、時間とタイミングの2つだ。

仕事中の眠気はパワーナップが切り札

柳沢氏は、「昼食後から午後2時ぐらいまでに、15～20分以内の短い仮眠をとること」を勧めている。実際、こうした効果的なパワーナップにより、夕方までの脳のパフォーマンスが短期的に回復するという多くのデータがある。

実は、この15～20分以内というのにも意味がある。

これくらい長さだと、深い睡眠に入る前に目覚めることになり、目覚めてすぐに仕事に集中できるからだ。

反対に、15～20分以上眠って深睡眠に入ってしまうと、睡眠慣性といって、目覚めた後もしばらく頭がボヤっとしたり、体がだるくなったりしやすい。長いとそれが1時間以上続いてしまうこともある。

時間帯については、タイミングが遅すぎると夜の睡眠に悪影響を及ぼす。

人間は必要以上の睡眠をとることはできないので、夕方になってパワーナップをとると本格的な夜の睡眠が阻害され、夜眠れなくて翌日、また眠くなるという悪循環に陥る。

※レム睡眠とノンレム睡眠 レム睡眠は目が活発に動く、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）があることからREM（レム）睡眠と呼ばれ、一方、REMのないノンレム（non-REM）睡眠は眠りの深さによりN1、N2、N3の3段階に分けられる。一般的にはN1とN2は浅い眠り、N3は深い眠りに分類される

また、食後に眠くなるのは、寝不足のほかに血糖値も関係していると柳沢氏は言う。「血糖値が高くなると眠くなるメカニズムは、一部解明されていて、オレキシン神経細胞が関わっています」。

オレキシンは睡眠と覚醒を調節している物質で、柳沢氏が発見した。特に覚醒状態を維持・安定化させる役割がある。