【メンタル不調を改善】精神科医が勧める食事術 心を元気にする栄養素･4つの"タシテヨ食材"

野菜

1日350g食べることが望ましいといわれる野菜だが、実際にそれを実現できている人は全体の10～15％くらいしかいないのが現状。

食物繊維、ビタミン類をしっかりと補うことができるだけでなく、小松菜などの青菜には鉄分、ほうれん草やモロヘイヤといった葉物野菜には葉酸もたっぷり。

さまざまな栄養素を効率的に補うことができるので、パスタや丼物などの一品メニューには必ずサラダをプラスするなどのひと工夫を！

レバー

不足しがちな鉄や葉酸を効率よく摂取するなら「栄養の宝庫」ともいわれるレバーがオススメ。鉄分は豚、葉酸は鶏のレバーにとくに多く含まれている。

また、必須アミノ酸やビタミンB1、B2、B6、B12などもたっぷり含まれているので、意識してメニューに加えよう。

乳製品・ヨーグルト

牛乳をはじめとする乳製品は日本人に不足しがちな食材で、タンパク質やビタミン類を効率的に補うこともできる。ヨーグルトは、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境改善・ストレス緩和効果も期待できる。

毎日の食事にプラスしたい身近な食材

・タンパク質

毎日の食事にプラスしたい身近な食材「タンパク質」（イラスト：週刊女性PRIME編集部）

タンパク質は【魚、納豆、ヨーグルト】魚や肉からとれる「動物性タンパク質」、ヨーグルトなどの乳製品や豆腐や納豆などの大豆製品からとれる「植物性タンパク質」をバランスよく摂取しよう。

・食物繊維、葉酸

毎日の食事にプラスしたい身近な食材「食物繊維・葉酸」（イラスト：週刊女性PRIME編集部）

食物繊維・葉酸は【サラダ】不足しがちな食物繊維や葉酸は海藻入りのサラダを食事にプラス。海藻は水分を吸収し、腸を刺激して働きを活発にしてくれるので、便秘対策にも。

・鉄

毎日の食事にプラスしたい身近な食材「鉄」（イラスト：週刊女性PRIME編集部）

鉄は【卵・レバー】1日の推奨摂取量は女性で10.5mg（閉経後は6.5mg）。レバーや卵に豊富で、タンパク質も摂取できる。手軽にとれる青菜もオススメ。