イタリア「100歳以上」が多い島の食事健康法

「ポリフェノール」が豊富に含まれる食品がカギ

AMPKを刺激するには、「含硫化合物」を増やすのも良い方法です。ポリフェノールと同じく植物が外敵から身を守るために作り出した成分で、やはり体内で軽度の毒として作用します。スルフォラファン、イソチオシアネート、アリシンなどが有名で、強い風味と香りを持った成分が多いのが特徴です。アブラナ科のような苦味の強い野菜や、すりおろすと鼻を刺す香りを発する野菜などは含硫化合物を含むことが多く、AMPKが活性しやすい傾向があります。なかでも効果が高い食品を見てみましょう。

効果が高い食品3種類と効果的な食べ方

ショウガ:ギンゲロールやショウガオールなどの抗酸化成分を含み、複数の試験でアンチエイジング効果が認められています。おもなメリットとしては、減量のサポート、コレステロールの改善、体内の炎症レベルの緩和など。いずれも精度が高いメタ分析で効果が示されており、機能性の高さは間違いありません。1日0.5gを目安に食べるのがおすすめです。

ただし、生のショウガは有効成分が減りやすく、すぐに食べないとメリットが失われてしまうのが難点。それが面倒なら、市販のショウガパウダーを使ってください。

複数のメタ分析によれば、1日にショウガパウダーを1~3g、またはショウガ抽出液を50㎎ずつ摂取すれば、およそ12週間でアンチエイジング効果が得られるようです。

ニンニク:ショウガと並んで優良なデータが多い食材で、おもなメリットとしては、大腸がんリスクの減少、高血圧の改善、糖代謝の改善など。前述の「アリシン」という香気成分にAMPKの活性作用があり、やはり複数のメタ分析でいい結果が報告されています。大多数の試験では3600~5400mcgのアリシンを使っているため、アンチエイジング効果を得るには、1日4gのニンニクを食べればいい計算です(小さじ1杯程度)。調理が手間ならチューブニンニクやガーリックパウダーを使っても構いません。

ほかにも、タマネギ、ネギ、ニラなどのネギ属野菜は、すべてアリシンを含む優良な食材です。ニンニクをメインに使いつつ、季節に応じて他の食材も増やしてみてください。

ブロッコリー:スルフォラファンという苦味成分のAMPK活性作用が強く、こちらも積極的に取り入れたい食材です。実験データには抗がん作用を示したものが多く、肺がん、乳がん、大腸の悪性腫瘍などの予防効果が複数のメタ分析で示されています。

その他、ブロッコリーほどのデータはないものの、白菜、キャベツ、ダイコン、ワサビ、ケール、小松菜といったアブラナ科の野菜も、AMPKを活性しやすい優良食材です。約9万人の日本人を17年追跡した大規模な調査でも、アブラナ科の野菜をよく食べる人は心疾患やがんの死亡リスクが14%低下しており、ますます評価を高めつつあります。

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アブラナ科の野菜を取り入れる際は、調理法に気をつけてください。スルフォラファンは熱に弱く、フライパンで少し炒めただけでも量が激減します。キャベツや小松菜ならまだしもブロッコリーの生食には抵抗があるでしょうが、細かく刻めば意外と問題なく口にできるものです。よほど味が苦手でない限りは、生食を心がけてください。

含硫化合物が豊富な優良食材は以上です。どの野菜を食べるべきか考えるのが面倒なら、「苦味が強い食材を1日1品食べる」ぐらいの認識で構いません。

ぜひ、毎日の食事に取り入れ、健康と若々しさを手に入れてください。

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