寝付きが悪い人は｢何が邪魔者か｣わかってない 食事､運動､日光――意外な要因が入眠を妨げる

また、朝7〜8時の間、もしくは15〜17時の間にランニングなど持久系のスポーツをすると、光の有無に関係なく、体内時計が朝型に調整されることを示す新たな研究もあります。

反対に、19〜22時の間にランニングをすると、体内時計が後ろにずれてしまいます。運動中、体内ではストレスホルモンであるアドレナリンやコルチゾール、ドーパミンなどが分泌されます。これらのホルモンは私たちを覚醒させ、集中力を高める一方、入眠を妨げます。

さらに、運動をすると体温が上昇しますが、体温が上がると眠りにつきにくくなります。なので、体の発汗が促されるようなトレーニングは、遅くとも就寝時間の3、4時間前に終わらせるのが良いでしょう。

ただし、就寝前に熱いシャワーを浴びたり、バスタブに浸かったりして体温を上昇させるのは、睡眠を促し早く眠りにつく効果があります。

これは、シャワーや湯船で皮膚が温められることで血管が広がり、それにより熱の放射と快眠の条件である体の冷却が促進されるからです。

意外な「食材」が眠りを妨げる

食事もまた、睡眠と関わりの深いファクターです。

まず、「食事時間」は、7時〜19時の間に規則正しく食事を取る人は、気が向いたときに食べる人よりも、よく眠れることが立証されています。

では、眠りにいい食べ物・ダメな食べ物にはどういったものがあるのでしょうか？

肉類や脂っこい食べ物は胃に長く残るので、体は遅くまで働き続け、長く起きることを強いられます。玉ねぎや食物繊維も、腸内にガスを発生させ、腸の夜間の休息が奪われることで眠りが妨げられる可能性が指摘されています。

バターやチーズ、赤身肉などに含まれる「飽和脂肪酸」の過剰摂取は入眠を妨げ、睡眠を断片化するという調査結果があります。