眠れない夜にベッドでできる｢瞑想｣テクニック 感触を意識､呼吸を観察､1000から0まで数える

次に、より正確な像をつかむために、頭からつま先まで全身を心の中でスキャンし、こわばったり緊張しているところがないか観察します。緊張している部分におのずと注意がいくでしょうが、自分がこれから眠りにつくこと、そしてこのエクササイズがその部分の緊張を解く効果があることを知っていればリラックスできます。この全身のスキャンを、1回につき20秒から30秒ほどかけ、数回繰り返してもいいでしょう。必ず、リラックスして心地よく感じるところ、そして不快に感じるところを両方感じるようにしてください。

もうすでに呼吸が出入りする感覚に気づいていると思いますが、もしまだなら、体の中でその動きを最もはっきり感じられる場所に注意を向けてください。いつもどおり、呼吸のリズムを何らかの形で変えようとしてはいけません。ただ体に任せてください。10分間瞑想と同様、このエクササイズに正しい呼吸法とか間違った呼吸法はありません。お腹よりも胸で呼吸を感じるからといって心配する必要もありません。呼吸が深いか浅いか、長いか短いか、不規則か安定しているかなどを観察します。力む必要はまったくありません。必要なのは、ただ動きに意識を向けることだけです。

呼吸がとても浅くて感じにくい人は、体の中で最も強くその動きを感じられる場所に手を置くといいでしょう。そして置いた手の動きで呼吸の出入りを感じてください。

1、2分ほど呼吸を観察しているうちに、心がさまよいだすのはごく普通のことです。注意がそれ、心がどこかに行っていたことに気づいたなら、その瞬間にあなたは「今、ここ」に戻っていますので、ただ呼吸が出入りする感覚にそっと注意を戻せばいいだけです。このパートの時間を計る必要はありません。数分経ったなと思ったら、自然に次のパートに移ってください。

その日1日をあらましで振り返る

次のパートは、集中的かつ体系的にその日1日を振り返ることです。まず、目覚めた直後、覚えている限りでその日最初の瞬間を思い出します。起きたときの気分を覚えているでしょうか。あとは、自分の脳が「早送り」されるように、心がその日のできごとや会った人や会話の内容を再現していくのを観察します。これは詳細である必要はありません。むしろ、あらましというか、心の中に次々に写真が映し出されるようなイメージです。