眠れない夜にベッドでできる｢瞑想｣テクニック 感触を意識､呼吸を観察､1000から0まで数える

ベッドに入る準備が整ったら、普通に寝ようとするときのように、毛布や布団をかけて真っすぐ仰向けに寝ます。頭の下に薄めの枕をおいたほうがいい人はそうしてください。普段、うつぶせで寝ている人や横向きに寝ている人も、このエクササイズは仰向けに寝て行うのがベストです。寝返りは後で打つことができます。横になったら、体がベッドに沈み込む感覚、体が支えられる感じ、そしてこれで1日が終わって、もう何もしなくてもいいということにしばし意識を向けてください。

心地よく横になったら、5回深呼吸します。10分間瞑想と同じように、鼻から息を吸って口から吐きます。息を吸うときには、肺が空気で満たされ、胸が膨らむのを感じてください。息を吐くときには、その日の思考や感情が遠くに消えていき、体のこわばりや緊張がほぐれていくのをイメージします。こうすることで、次のエクササイズに向けて心と体の準備を整えられます。

体に感じる感触に意識を向ける

今、体と心に感じていることに意識を向けます。焦ってもリラックスできないのと同じように、焦っても眠りには入れません。ですからこのパートには十分に時間をかけてください。さまざまな思考が頭を駆け巡っていても心配はいりません。それはごく普通のことですので、とりあえずそのままにしておきましょう。とにかく、どんなに落ち着かないものや不快なものでも、考えにあらがおうとするのはやめてください。

次に、体に感じる感触により詳しく注目します。体がベッドに触れている感覚、マットレスに沈む体の重さに注意を戻します。接触が最も強く感じられるところを探ります。体重は均等にかかっているでしょうか。また、音やそのほかの感覚を意識してもいいでしょう。眠ろうとしているとき、音はとくに邪魔に感じます。まずは、それが自分で変えられる音か、それとも自分ではコントロールできない、どうにもならない音なのかを認識するといいでしょう。次に、音に抵抗する代わりに、そっとその音に注意を向け、30秒ほどそのままでいた後、また体に注意を戻します。

ここで体の実際の感覚を感じとってください。最初は全身の感じからです。例えば、体は重く感じますか、軽く感じますか。落ち着きなく感じますか、落ち着いた感じがしますか。