眠れない夜にベッドでできる｢瞑想｣テクニック 感触を意識､呼吸を観察､1000から0まで数える

こうした反応はまったく正常で、同じような体験をしているのは決してあなただけではありません。昼間のあいだ忙しかったりストレスがあるほど、夜になってこのような状況になる可能性が高いのは当然ですが、日々の出来事とは関係なくそれが癖になってしまうこともあります。どちらにしても、これは生理的な問題というより行動学的な問題であり（もし本気で心配なら、医師に相談すれば必ずそう請けあってくれるはずです）、したがって変えられるのです。

変える方法には2つあります。抵抗する癖を直すか、新しい、よりポジティブな思考や感情との関わり方を身に付けることです。

不眠に効果的＆すっきり目覚められるエクササイズ

これからお教えするエクササイズは、なかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚める、早朝に目が覚めてそれから眠れなくなるなど、あらゆる種類の不眠に効果的です。さらに、このいずれでもなく、ただもっとぐっすり眠りたい、朝もうろうとした状態ではなく、すっきり目覚めたいという人にもおすすめです。ただし、このエクササイズは夜、ベッドの中で、眠る直前に行うためのもので、前回の記事で紹介した10分間瞑想の代わりにはなりません。むしろ、毎日10分間瞑想をしながら、このエクササイズも並行して行うのがベストです。

多くの人が、10分間瞑想をするだけで、夜ベッドで特別なことをしなくても睡眠が改善されたと言っています。科学的な研究もこれを裏付けているようです。瞑想やマインドフルネスの不眠への効果を調べるために行われた実験の多くでは、被験者に夜ではなく日中に瞑想などを行うよう求め、同等の高い効果が認められています。したがって、夜だけに的を絞るというより、24時間、健全な心の状態を保つという視点で考えたほうがいいかもしれません。

次のエクササイズは、15分から20分ほどかけて行うようにつくられていますが、途中で眠ってしまっても、もちろんかまいません。むしろ眠りに落ちるのが普通ですし、それがこのエクササイズの長期的なメリットを損なうこともまったくありません。覚えておいてもらいたいのは、これが眠るためのエクササイズではなく、夜の自分の心に対する意識や理解を深めるためのものだということです。

ベッドに入る前に、トイレに行く、玄関の鍵を閉める、携帯電話の電源を切るなど、普段寝る前にしていることをすべて済ませてください。そうしたければ、翌朝のための準備をしたり、明日しなければならないことのリストをつくったりしてもいいでしょう。