ラグビー日本代表も実践「簡単1分ストレッチ」 動いていない筋肉をしっかり「しつける」

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【背中の「多裂筋」をよみがえらせるストレッチ~「壁ペタ伸ばし」~】

「壁ペタ伸ばし」は胸をぐいっと伸ばし、多裂筋を縮めて背中をそらす動きを体の筋肉にしつけるストレッチです。体をベターと伸ばして柔軟性と痛みのない体を取り戻しましょう。

① 腕を上に伸ばし、壁に向かって立つ。足を肩幅に開いて壁を向いて立ち、両腕を真上に伸ばして手のひらを壁につける。

② 壁から胸を離さずぐっと腰を落とす。手のひら、胸を壁から離さず、息を吐きながら、ぐっとお尻を突きだすイメージで、ゆっくり腰を落としていく。限界まで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻す。これを10回繰り返す。

※きついときは、足先をかべから少し離すとストレッチがラクになります。ただし、離れても5~10cm程度。それ以上離れると効果がなくなります。また、肩が痛いときは、両腕を60°くらいYの字に開くとストレッチがラクになります。

(出所)『1分間だけ伸ばせばいい』

足指グーッと伸ばしの解説はこちら

【足指の「伸筋群」をよみがえらせるストレッチ~「足指グーッと伸ばし」~】

足指グーッと伸ばしは、動かなくなっている「足指の伸筋群」の動きをよみがえらせるストレッチ。

①片足の足指を曲げて、マットやバスタオル、座布団などに立てる。マットやクッションなどのやわらかいものの上で、足指を付け根からグーっと曲げて軽く押し込む。

②すねを伸ばしながら、足指を軽く押し込んで10秒キープ。左右3回繰り返す。

※きついときは、イスに座り、マットなどの上に足指を曲げて立て、足首からすねまで真っすぐ伸ばして10秒キープ(ひざを伸ばす必要はありません)。3~5回左右行います。

(出所)『1分間だけ伸ばせばいい』

紹介したストレッチは、ラグビー選手をはじめとするトップアスリートや、モデルやタレントさんたちも体験して、効果を実感してくれているストレッチです。

整体やストレッチなど、「今まで何をやっても効果が実感できなかった」という方、「もう治らない」と諦めていた方にこそ、ぜひ試してもらえればと思います。ハードなものではなく、筋肉を1分間伸ばすだけです。空き時間を見つけて実践してみてはいかがでしょうか?

佐藤 義人 アスレチックトレーナー

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さとう よしひと / Yoshihito Sato

2015年ラグビーW杯日本代表スタッフ。選手からは「神の手(ゴットハンド)」と呼ばれ、日本の歴史的3勝と、唯一離脱者ゼロという記録を裏から支えたトレーナーの1人。日本体育協会公認アスレチックトレーナー。鍼灸師。

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