「中年太り」に陥りたくなければ体幹を鍛えよ

3週間、自分でできるトレーニング法

Exercise

今回紹介するトレーニングは、体幹の筋肉を目覚めさせる寝姿勢の運動が中心だ。以下のうち2〜3種だけでも、3週間毎日2セット続けるだけで胴体、股関節周りの体幹を強化できる。息をとめず、腰を反らせず、じっくりゆっくり動かすことがポイントになる。

体幹トレーニング

1.背骨周りの脊柱起立筋とお尻に効く

両肘と両足のつま先を床につける。そのあと、片方の足を床と平行になるくらいに上げて3秒キープ。これを左右の足で15回×2セット。背筋はまっすぐにし、腹筋と足のつけ根に力を入れるように意識する。

2.腿と腰回りを鍛える連動運動

仰向けに寝て両手を床につける。次に腰を浮かせて片方の足を上に突き上げ10秒キープ。これを左右の足で2セット繰り返す。腹筋に力を入れて、お尻が下がらないように意識する。

3.ゴムチューブでお尻の筋肉を強化

リング状のゴムチューブ(市販の¥1,000ほどのもの)を使用したエクササイズ。足を肩幅まで開き、片足を軸にもう片方の足を広げて戻す運動を両足15回×2セット。上げている方の太腿を意識。初めは軸足の方の手を壁についてもOK。

4.肩甲骨から胴体、股関節周りを一度に鍛える

90度に曲げた膝下と、床側の手のひらから肘まででカラダ全体を支える。片方の手をまっすぐ上げる。この際、膝、股関節、肩関節までが一直線になるよう意識。10秒キープ×10セットを左右繰り返す。余裕があれば、片足も上げる。

BODY DIRECTOR代表 島脇伴行さん

島脇伴行:「BODY DIRECTOR」代

2000年にパーソナルトレーナーとしての活動を開始。2005年に「ボディディレクター」を設立。ミュージシャンのツアーに帯同し、コンディショニング管理も行う。著書に『はじめての体幹&骨盤ダイエット』がある。

「ボディディレクター」は日本初の完全個室パーソナルトレーニングジムとして、著名人はじめこれまで延べ2万人以上の実績をもつ。スタジオではマンツーマントレーニング(1回約50分)をベースに、トリートメント、フードコントロールも指導する。短期集中1カ月コース(全13回/週3回受講¥169,800)、その他月会費コースもあり。

(Text: Tomoko Oishi Photos: Tsukuru Asada @ Secession)

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