昔の疲れと現代の疲れは"質"が違う！《寝ても疲れがとれないのはなぜ？》知ってトクする疲れとり｢16の新常識｣

ある研究では、ベンチプレス後の疲労回復に女性は約4時間、男性は48時間かかったという報告があります。これは、女性ホルモン・エストロゲンに筋肉の破壊や分解を防ぐ働きがあるから。

このため場合によっては、男性よりも疲労回復が早いのです。女性は、疲れを感じても翌日に軽い運動を取り入れることで、回復を促してくれます。

寝不足の朝、布団でゴロゴロしても疲れはとれません。実は5〜10分だけ早歩きや階段を上る程度の動きで、体が一気に目を覚まします。

目安は息が弾むけど会話はできる、でも歌うのは無理なレベルが最適。血流が回って乳酸もエネルギーに変わり、あの重たいだるさがスッと消えていきます。長時間やる必要はなく、合計15分くらいで十分。“寝不足リカバリー”の裏ワザです。

会議中でもこっそりできる“ながら回復ワザ”？

寝起きのだるさは、「電車に飛び乗るときの、あの全力の一歩」くらいの短い動きでリセットできます。研究では6秒だけ全力でジャンプや足踏みをするだけでも、覚醒ホルモンが急上昇し、血流と神経が目覚めることが確認されています。長くやる必要はなく、ほんの一瞬で十分。朝の目覚めのカギになります。ただし高血圧や心臓に不安のある方は控えて。

成長ホルモンは“回復ホルモン”とも呼ばれ、入眠初期にドッと分泌されます。寝る直前の激しい運動は逆効果ですが、就寝の2〜4時間前に腕立てやスクワットなど軽い自重運動を数分取り入れると、この分泌が増えやすいことが報告されています。深呼吸をしながら行えば寝つきもよくなり、眠りの回復力を底上げ。

座りっぱなしで足がだるくなるのは、血流が滞って疲労がたまるから。実は足首を“くるくる”回すだけで、ふくらはぎポンプが働き、血流が最大30〜40％改善することがわかっています。

会議中や移動中でもこっそりできる、“ながら回復ワザ”。足の重さがすっと抜け、気分もすっきり。

スマホやPCから出るブルーライトは、夜に浴びるとメラトニン分泌を強く抑え、眠りを妨げます。実験ではブルーライトは赤い光に比べてメラトニンを4倍以上も強く抑制することが確認されています。一方レッドライトは体内時計を乱しにくく、入眠を助ける作用があるという研究が。赤色LED電球なら市販の電球と同じくらいの値段で取り入れられます。

「ストレッチで疲れがとれる」は誤解です。実は休息と差がなく、乳酸など疲労物質の除去も促進しません。疲労回復を助けるのは血流を高める軽い運動。スクワットや腕立てなどの自重運動を5〜10分ほど行うと乳酸処理が進み、回復が早まることが報告されています。就寝前のストレッチはリラックス用としては有効です。

運動直後に、好みの“落ち着いた曲”（子守歌・スロージャズなど）を3〜10分流すと、ただ休むより心拍の落ち着きが早まり、自律神経（副交感）への戻りが促されると報告があります。軽運動＋音をセットにして、回復ルーティンに。

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