昔の疲れと現代の疲れは"質"が違う！《寝ても疲れがとれないのはなぜ？》知ってトクする疲れとり｢16の新常識｣

従来は「疲労回復には長めの有酸素運動が必要」とされていました。ところが今では、わずか6分の中強度運動でも脳を覚醒させるノルアドレナリンが増加することがわかってきました。

研究では、息が弾むけど会話できる速さ（最大心拍数の70%程度）での早歩きや自転車運動で、記憶の定着が20〜30%向上します。大切なのは「適度な強度」。激しすぎはNGです。

マッサージチェアやハンディマッサージャーのブルブル刺激は血流を促し筋肉をほぐします。乳酸など疲労物質の排出を助け、副交感神経を整えてリラックスを促すこの“振動ケア” は新しい方法として注目され、数分行うだけで眠りが深まることが報告されています。

これまで運動後は「とにかく冷やす」が常識でした。ところが実は逆で、直後は温めて血流を促し、翌日に冷やすほうが炎症を抑えて回復が速まります。順番を誤ると回復効率は落ち、筋肉の治りも遅れるという報告が。温冷の使い分けを知らないと、せっかくの努力が水の泡になるのです。

息は上がるが会話はできる程度の運動がいい

従来は乳酸を“流す”ために軽いジョギングなどの有酸素運動が勧められていましたが、実は乳酸は脳や心臓の燃料。休むより軽く動くことで回復します。

さらに効率よく疲労を抜くのは、息は上がるが会話はできる程度の“中強度”。乳酸が燃料に回り、疲労は約5割以上減少、活力は約2割以上向上したというデータがあります。

「短時間では効果がない」と思われがちですが、実は数分の歩行でも脳の血流や酸素供給はすぐに改善し、乳酸がエネルギー源として活かされます。最新研究では、2〜3分の軽い歩行で主観的な疲労感が小程度ながら改善し、注意力や実行機能は約5〜15％向上したと報告されています。長くなくても、数分歩くだけで頭の重さがすっと抜けるのです。

これまでは夜の運動は睡眠によくないとされてきました。ところが最近の研究では、夕方にこまめに数分の軽い自重運動を足していくだけで、その夜の睡眠が平均で約30分長くなることがわかっています。短い動きでも“眠りの量”を増やせれば、疲労回復に直結します。

疲れは“長く休むほどいい”と思われがちですが研究では逆の結果に。30分休むより、2〜3分の小休止をこまめに挟む方が疲労感は下がり活力も戻りやすいのです。しかもスマホを見るより、首回しや深呼吸を加えた休憩のほうが効果的。休み方次第で疲労の抜け方が変わります。