｢やせているから､高血圧は関係ない｣は大間違い! 少食の人でも気をつけたい簡単な【減塩】のコツ

うまみで代表的なものは「だし」です。昆布やかつおぶし、煮干しなどから丁寧にとっただしは、さまざまな料理のベースとして活躍します。

汁物や炒め物、炊き込みご飯には、具材にきのこを加えるのがおすすめ。しいたけ、しめじ、えのきなどには、いずれもうまみ成分が豊富に含まれています。洋風メニューなら、うまみ成分であるグルタミン酸が豊富なトマトのほか、乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルトなど）も味にまろやかさと深みを与えてくれます。

●香りを加える：しょうが、にんにく、ねぎ、大葉、みょうが、パセリ、ごまなどの薬味は、料理に新鮮な風味を添えて、食欲を刺激してくれます。これらをたっぷり使えば、塩分控えめでも「味が足りない」とは感じにくくなるでしょう。

また、こしょう、唐辛子、カレー粉などのスパイス、ハーブ類（タイムやローズマリー）も、料理の味わいに奥行きを与えてくれます。

「酸味」と「コク」、そして「食感」が大切

●酸味をきかせる：料理に少し酸味を加えると、味が引き締まります。たとえば、和え物や炒め物、ドレッシングなどに酢を少々加えてみましょう。

また、レモンやすだち、ゆずなどの柑橘類を料理の仕上げにさっと搾ると、酸味のほかにさわやかな香りも加わり、塩分控えめでも満足感を得やすくなります。

●良質な油でコクを出す：ごま油、オリーブオイル、亜麻仁油といった、香りがよく良質な油は、少量使うことで料理にコクとまろやかさが加わり、風味豊かに感じられます。加熱したあとの仕上げに、少量回しかけるのもおすすめです。

●食感でアクセントをつける：砕いたナッツ、カリカリに焼いた油揚げ、軽くローストした野菜など、適度な歯ごたえがあるものをトッピングするのも、料理をおいしくするテクニックのひとつです。食べる楽しさが増して、満足感も高まります。

●「仕上げ」に味つけする：調理の途中で調味料を混ぜ込んで味をしっかり決めるより、仕上がって食べる直前に調味料を少し足すほうが減塩になります。