効率よくエネルギーを燃やす｢速筋｣を鍛えるワザ 筋肉を増やす｢成長ホルモン｣の分泌促すコツは

速筋を鍛えるためのトレーニングでは、負荷や回数が重要です。回数と出力は反比例し、重い負荷ほど回数は減ります。筋肉を獲得するための筋トレでは「重め（中程度）の負荷を少なめの回数で」というのが基本。

最大出力の70～85％が最適な負荷です。

70％は最大12回、85％は最大6回反復できる負荷です。これより軽くなると速筋よりも遅筋が使われるので、筋肉がつきにくくなります。逆にこれ以上重い負荷だと筋力は向上する割に、筋肥大しにくくなります。6～12回できる負荷で行うのがベストなのです。

実はこれ、成長ホルモンがいちばん出やすい負荷と回数でもあり、最も理にかなっているのです。

成長ホルモンは、筋肉量を増やす最も重要なホルモンの1つである「インスリン様成長因子1（IGF-1）」の分泌を促します。

ここで注意したいのは、あと2回できる余力を持って行うこと。10回できる運動なら、8回ぐらいに留めましょう。この方法なら成長ホルモンが十分出ますし、関節の消耗やケガのリスクも低減。心理的にも余裕ができて継続しやすくなります。

限界まで反復してしまうのは、モチベーションを低下させるだけではありません。顔をしかめて歯を食いしばり、息をこらえるので、シワができたり、奥歯が欠損したり、血管がダメージを受けたり。美容上も健康上もよくないのです。

筋トレの頻度はどれくらいがベスト？

筋肉を作る、というとハードなイメージがありますが、筋トレは毎日する必要はありません。週2回で十分です。その理由は、「超回復モデル」とよばれるメカニズムにあります。

筋トレによって強く刺激された筋肉は、疲労がたまって一時的に出力が弱まります。そこで体を休めて糖質やタンパク質などの栄養を摂取すると、疲労から回復し、成長します。

このとき起きるのが「超回復」。前回のトレーニング時よりも、筋力は少しだけ上がっています。それはなぜかというと、筋肉はまた同じ刺激（＝筋トレ）がきても耐えられるよう、自ら強くなろうとするからです。

このタイミングで次のトレーニングを行えば、筋肉は超回復をくり返し、順調に成長していきます。

トレーニングから超回復が起きるまでの時間は48時間から72時間というのが一般的。つまり、2～3日おきにトレーニングすれば結果が出やすいということなのです。

体を引き締めて健康体になることが目的なら、一度必要となる筋肉量を獲得したあとは週1回の筋トレで大丈夫。ただ、筋肉を維持するうえで大事なのは「これまでと同じ以上の刺激を与えること」です。

負荷を軽くしたり、回数やセット数を減らしたりしないこと。また、週1ペースにすると、筋トレを1回休むだけで半月あくので、曜日や時間帯を決めるなどして習慣化することも大切です。