ふだんの｢歩く｣を関節痛対策に変える2つの方法 ｢痛くない､よく動く､長持ちする｣関節を目指す

ドローインをすると、体の深い部分で積み木のように積み上がっている背骨1つひとつを連結させる「椎間関節」などを安定させるインナーマッスルが鍛えられます。下半身と上半身をつなぐ腰の痛みには、このインナーマッスルが鍵になります。

この方法を覚えると、ギックリ腰の予防にもなります。重い物を持ち上げるときなどにはギックリ腰になりやすいので、必ずドローインしてください。また、「ちょっと腰がしんどい」と思うのは、腰に負担がかかっているときなので、しんどさを自覚したときに特にドローインを意識するといいでしょう。

ドローインは「体幹の安定」にも良い影響が

おまけにドローインをすると、腰の痛みだけでなく、体幹が安定することで下半身も安定して、ひざ、股関節にも良い影響が出ると考えられます。「おなか凹ませ歩き」は、ドローインをしながら歩くだけです。おなかを強く凹ませれば負荷が強くなり、軽く凹ませれば負荷は弱くなります。

（出所：『ひざ痛と股関節痛 自力でできるリセット法』より）

もしも歩きながらおなかを凹ませるのが難しいように感じたら、歩かずに立ったまま、おなかを凹ませた状態で普通に呼吸してみてください。

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これができたら、その状態を維持しながら歩きます。全力でおなかをぎゅっと凹ませたままで50歩歩き、その後は軽くおなかを凹ませたまま歩きましょう。

苦しくない程度におなかを凹ませること。健康診断で腹囲を測るときに、ちょっと見栄を張っておなかを凹ませる感じです。息を吐くときも吸うときも凹ませっぱなしです。

強くドローインしているときは腹圧を安定してかけ続けるために、呼吸は必然的に胸式呼吸（吸う息に重点を置き、肋骨を広げて胸に空気を取り入れる呼吸）になりますが、胸式か腹式かは気にしなくてかまいません。呼吸が止まらないように、しっかり呼吸することが最も大切です。

呼吸が浅くなりがちなので、いつもの呼吸を意識してください。腰は丸めず、反らさず、真っすぐに。ちょうどいい負荷を探りながら歩いてみてください。

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