安眠を妨げる｢寝る直前が当たり前｣の意外な習慣 できれば｢就寝1時間前｣には済ませておくこと

また、香辛料をたっぷり使った「激辛メニュー」や、鍋物・汁物のような「熱いメニュー」も避けましょう。こうしたメニューは深部体温を上げるので、午後の眠気を誘って体内時計のリズムを乱してしまうためです。

おすすめのランチメニューは、体の材料となる「タンパク質」が豊富なものです。血糖値が上がりにくいので日中の活動に集中しやすくなり、結果的に夜の熟睡につながります。

食べる順番も、野菜や肉・魚から先に食べて、ご飯や麺はあとに食べるようにすると、血糖値の急上昇を防ぐのに効果的です。

また、辛いものや熱いものを食べたいときは夕食に摂るようにすると、上がった深部体温が寝るタイミングで下がるので、眠りやすくなっておすすめです。

ぜひランチメニューに気をつけることから始めてみてください。

眠るときは「深部体温」を下げる姿勢を意識して

気をつけたいことの2つめは、眠るときの姿勢です。ぐっすり眠るためには深部体温を下げる必要があるのですが、それを効果的にするおすすめの姿勢があるのです。

それは、「仰向けの大の字」の姿勢。手足を広げると体を圧迫しないので、血流がさまたげられず、熱を放散しやすくなるのです。

さらに血流を促すためには、足元にクッションや畳んだタオルなどを置いて、心臓より高くしてもよいでしょう。血液が心臓に戻りやすくなり、血流が滞りがちな中高年〜シニア世代にはとくに効果的です。

また、いびきに悩んでいる場合、寝る姿勢を横向きに変えてみましょう。いびきは睡眠中に気道がふさがって空気が通りにくくなっているために音が出ている現象なので、ほうっておくと睡眠の質が低下してしまいます。

気道を広げるためにも、横向きで眠れば舌が喉の奥へ沈んで気道が狭くなる「舌根沈下（ぜっこんちんか）」を防ぐことができます。横向きの姿勢をキープするには、抱き枕を使うとよいでしょう。

3つめのポイントは、朝に日光を浴びることです。

毎日ぐっすり眠るためには、「眠りに向けた1日のリズム」を作ることが大切です。なぜなら私たちの体は、意識的にリズムを決めてそれをキープしないと、しだいに夜型になっていってしまうからです。